حقوق نیوز/ عوامل ایجاد انگیزه در کارها
چه برای تمیز کردن خانه خود انگیزه نداشته باشید و چه برای کاهش وزن انگیزه ندارید، کمبود انگیزه می تواند بزرگترین مانع برای رسیدن به اهداف شما باشد.
هنگامی که انگیزه ای برای تکمیل یک کار (یا حتی شروع یک کار) ندارید، دلایل احتمالی را در نظر بگیرید که چرا درگیر آن هستید. سپس، برنامه ای برای کمک به ایجاد انگیزه در خود ایجاد کنید.
به خاطر داشته باشید که هر استراتژی برای همه یا در هر موقعیتی کار نمی کند. چند آزمایش رفتاری انجام دهید تا ببینید کدام استراتژی به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید.
طوری رفتار کنید که انگار انگیزه دارید
ممکن است بتوانید با تغییر رفتارتان خود را فریب دهید تا احساس انگیزه کنید. طوری رفتار کنید که انگار انگیزه دارید، اعمال شما ممکن است احساسات شما را تغییر دهد.
به عنوان مثال، به جای اینکه تمام روز با لباس خواب روی مبل بنشینید و منتظر انگیزه باشید، لباس بپوشید و حرکت کنید. ممکن است متوجه شوید که اقدام کردن، انگیزه شما را افزایش می‌دهد و ادامه دادن را آسان‌تر می‌کند.
بنابراین از خود بپرسید: “اگر احساس می کردم انگیزه داشتم در حال حاضر چه کار می کردم؟” در نظر بگیرید که چه چیزی می پوشید، چگونه فکر می کنید، و چه اقداماتی را انجام می دهید. سپس، این کارها را انجام دهید و ببینید که آیا سطح انگیزه شما افزایش می یابد یا خیر.
مخالف را استدلال کنید
هنگامی که با انگیزه دست و پنجه نرم می کنید، احتمالاً فهرست طولانی از دلایلی که چرا نباید هیچ اقدامی انجام دهید، به دست خواهید آورد. ممکن است فکر کنید، “خیلی سخت خواهد بود” یا “به هر حال من هرگز آن را انجام نمی دهم.” این نوع افکار شما را درگیر نگه می دارند.
سعی کنید برعکس آن بحث کنید. وقتی فکر می‌کنید شکست می‌خورید، تمام دلایلی که ممکن است موفق شوید را استدلال کنید. یا زمانی که فکر می‌کنید نمی‌توانید کاری را به پایان برسانید، تمام شواهدی را فهرست کنید که نشان می‌دهد می‌توانید کار را کامل کنید.
استدلال مخالف می تواند به شما کمک کند هر دو انتهای طیف را ببینید. همچنین می تواند به شما یادآوری کند که یک نتیجه بیش از حد بدبینانه کاملاً دقیق نیست.
این احتمال وجود دارد که اوضاع بهتر از آنچه شما انتظار دارید پیش برود. ممکن است متوجه شوید که ایجاد یک دیدگاه متعادل تر به شما کمک می کند انگیزه بیشتری برای تلاش داشته باشید.
شفقت به خود را تمرین کنید
ممکن است فکر کنید سخت گیری با خودتان کلید ایجاد انگیزه است. اما انتقاد شدید از خود کارساز نیست. تحقیقات نشان می دهد که شفقت به خود در واقع انگیزه بیشتری دارد، به خصوص زمانی که با مشکلات دست و پنجه نرم می کنید.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا انجام شد، نشان داد که شفقت به خود، انگیزه بهبودی از شکست را افزایش می‌دهد. پس از رد شدن در یک آزمون، دانش‌آموزان زمانی که با مهربانی با خود صحبت می‌کردند، زمان بیشتری را صرف مطالعه می‌کردند. علاوه بر این، آنها انگیزه بیشتری برای تغییر نقاط ضعف خود در هنگام تمرین پذیرش خود (یک جزء کلیدی شفقت به خود) گزارش کردند.
شفقت به خود ممکن است سلامت روان را نیز بهبود بخشد (که می تواند انگیزه را افزایش دهد). یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ کشف کرد که شفقت به خود ناراحتی روانی را کاهش می دهد، علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد و اثرات مضر استرس را کاهش می دهد.
بنابراین به جای اینکه خود را به خاطر اشتباهات مورد ضرب و شتم قرار دهید یا خودتان را سرزنش کنید، یک گفتگوی درونی مهربانتر ایجاد کنید. این بدان معنا نیست که باید جملات تاکیدی اغراق آمیز مثبت مانند “من بهترین فرد دنیا هستم” را تکرار کنید.
با خودتان مثل یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید. از خود بپرسید، “به دوستی که این مشکل را داشته چه بگویم؟” به احتمال زیاد با شخص دیگری بسیار مهربان تر از خودتان خواهید بود. پس شروع کنید که با خودتان مانند یک دوست خوب رفتار کنید.
علاوه بر این، خود را به شیوه ای مفید آموزش دهید. استفاده از خودگویی را تمرین کنید که شما را تشویق می‌کند و به شما کمک می‌کند تا از شکست‌ها نجات پیدا کنید.
از قانون ۱۰ دقیقه استفاده کنید
وقتی از انجام کاری می ترسید – مانند راه رفتن روی تردمیل – انگیزه لازم برای انجام آن را ندارید. با این حال، می‌توانید با اثبات اینکه این کار آنقدرها هم که فکر می‌کنید بد نیست یا قدرت تحمل آن را بهتر از آنچه تصور می‌کنید، دارید، می‌توانید احساس ترس خود را کاهش دهید.
قانون ۱۰ دقیقه می تواند به شما در شروع کار کمک کند. به خود اجازه دهید بعد از ۱۰ دقیقه یک کار را رها کنید. وقتی به مرز ۱۰ دقیقه رسیدید، از خود بپرسید که آیا می‌خواهید ادامه دهید یا آن را رها کنید. احتمالاً متوجه خواهید شد که انگیزه کافی برای ادامه دادن دارید.
بنابراین، چه برای شروع کار بر روی یک گزارش کسل کننده انگیزه ندارید یا به نظر نمی‌رسد که نمی‌توانید خود را از روی کاناپه بلند کنید تا فهرستی از کارهای انجام دهید از قانون ۱۰ دقیقه برای ایجاد انگیزه در خود برای اقدام استفاده کنید.
شروع یک کار معمولاً سخت ترین بخش است. با این حال، هنگامی که شروع به کار کردید، ادامه دادن بسیار آسان تر است.
برای قدم زدن در طبیعت بروید
هوای تازه، تغییر مناظر و کمی ورزش می تواند برای انگیزه شما معجزه کند. پیاده‌روی در طبیعت – برخلاف خیابان‌های شلوغ شهری – می‌تواند مفید باشد.
بنابراین به جای پیاده روی در یک خیابان شلوغ، به پارک یا باغ گیاه شناسی بروید. احاطه شدن توسط طبیعت می تواند رهایی ذهنی شما را فراهم کند تا با انگیزه بیشتری نسبت به قبل به پروژه خود بازگردید.
یک کار ترسناک را با چیزی که از آن لذت می برید جفت کنید
احساسات شما نقش مهمی در سطح انگیزه شما دارند. اگر غمگین، بی حوصله، تنها یا مضطرب هستید، میل شما برای مقابله با یک چالش سخت یا تکمیل یک کار خسته کننده دچار مشکل می شود.
با اضافه کردن کمی سرگرمی به کاری که انگیزه انجام آن را ندارید، خلق و خوی خود را تقویت کنید. شما احساس خوشحالی بیشتری خواهید کرد و حتی ممکن است مشتاقانه منتظر انجام این کار باشید که مرتباً با یک چیز سرگرم کننده همراه باشد.
در اینجا چند نمونه آورده شده است:
هنگام دویدن به موسیقی گوش دهید.
با یک دوست تماس بگیرید و در حالی که در حال تمیز کردن خانه هستید صحبت کنید.
هنگامی که با رایانه خود کار می کنید، یک شمع معطر روشن کنید.
هنگامی که برای تجارت سفر می کنید یک وسیله نقلیه لوکس اجاره کنید.
یک دوست را دعوت کنید تا با شما کار کند.
در حالی که لباس‌های شسته شده را تا می‌کنید، نمایش مورد علاقه‌تان را روشن کنید.
فقط مطمئن شوید که سرگرمی شما عملکرد شما را مختل نمی کند. به عنوان مثال، تماشای تلویزیون در حین نوشتن مقاله ممکن است حواس شما را پرت کند و سرعت شما را کند نماید. یا صحبت کردن با یک دوست در حین تمیز کردن خانه ممکن است آنقدر حواس‌تان را پرت کند که نتوانید به کاری که انجام می‌دهید توجه کنید.
فهرست کارهای خود را مدیریت کنید
وقتی فهرست کارهایتان بسیار زیاد است، داشتن انگیزه سخت است. اگر احساس می کنید هیچ امیدی به انجام همه کارها ندارید، ممکن است سعی نکنید کاری انجام دهید.
به لیست کارهای خود نگاهی بیندازید و تعیین کنید که آیا این لیست خیلی طولانی است یا خیر. اگر چنین است، از کارهایی که ضروری نیستند خلاص شوید.
ببینید آیا می توان کارهای دیگر را به روز دیگری منتقل کرد یا خیر. مهمترین چیزها را در لیست اولویت بندی کنید و آنها را به بالای صفحه ببرید.
ممکن است تغییر جزئی در لیست کارهای خود یا نحوه مشاهده لیست کارهای خود بیابید که به شما کمک می کند تا وظایف خود را قابل کنترل تر ببینید. در نتیجه، ممکن است انگیزه بیشتری برای شروع به کار داشته باشید.
خودمراقبتی را تمرین کنید
تا زمانی که به خودتان اهمیت ندهید، با انگیزه مبارزه نخواهید کرد. کم خوابی، رژیم غذایی نامناسب و کمبود اوقات فراغت تنها مواردی هستند که می توانند گذراندن روز را دشوارتر از همیشه کنند.
یک برنامه مراقبت از خود ایجاد کنید که به شما امکان می دهد از ذهن و بدن خود مراقبت کنید:
به طور منظم تمرین کنید.
باندازه کافی بخوابید.
آب بنوشید و رژیم غذایی سالم داشته باشید.
زمانی را برای اوقات فراغت و تفریح اختصاص دهید.
از مهارت های مقابله ای سالم برای مقابله با استرس استفاده کنید.
از عادات ناسالم مانند پرخوری و نوشیدن بیش از حد الکل خودداری کنید.
برای کار کردن به خود پاداش دهید
یک پاداش کوچک برای خود بسازید که بتوانید برای سخت کوشی خود به دست آورید. ممکن است متوجه شوید که تمرکز بر پاداش به شما کمک می کند تا برای رسیدن به اهداف خود انگیزه داشته باشید.
به عنوان مثال، اگر یک مقاله طولانی برای نوشتن برای کلاس دارید، ممکن است به چند روش مختلف از عهده آن برآیید:
۵۰۰ کلمه بنویسید و سپس ۱۰ دقیقه استراحت کنید.
بعد از ۳۰ دقیقه کار یک تکه شکلات بخورید.
روزی یک صفحه بنویسید و سپس به خود یادآوری کنید که وقتی کارتان تمام شد، وقت آزاد خواهید داشت تا هر کاری که می خواهید انجام دهید.
۲۰ دقیقه کار کنید و سپس ۵ دقیقه را صرف بررسی شبکه های اجتماعی کنید.
وقتی مقاله را کامل کردید، به خود اجازه دهید با دوستان بیرون بروید.
در نظر بگیرید که آیا احتمالاً با پاداش های کوچکتر و مکرر انگیزه بیشتری خواهید گرفت یا پاداش بزرگتر برای یک کار کامل. ممکن است بخواهید چند استراتژی مختلف را آزمایش کنید تا زمانی که روشی را پیدا کنید که بهترین نتیجه را برای شما دارد.
با این حال، مطمئن شوید که پاداش‌هایتان به تلاش‌های شما آسیب نمی‌زند. پاداش دادن به کار سخت خود در باشگاه با خوردن شیرینی ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. عادات بد معکوس انگیزه شما را در دراز مدت کاهش می دهد.
به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر انگیزه شما برای دو هفته یا بیشتر کم ماند، از متخصص کمک بگیرید. همچنین اگر بی انگیزگی شما بر عملکرد روزانه شما تأثیر می گذارد، ممکن است بخواهید به دنبال کمک باشید. به عنوان مثال، اگر قادر به رفتن به سر کار نیستید، عملکرد شما در محل کار آسیب می بیند، یا اگر نمی توانید انگیزه ای برای خروج از خانه پیدا کنید، این می تواند نشانه چیز جدی تری باشد.
یک قرار ملاقات با پزشک خود تعیین کنید. پزشک شما ممکن است بخواهد شرایط جسمانی را که ممکن است بر انرژی یا خلق و خوی شما تأثیر بگذارد جلوگیری کند.
پزشک شما همچنین ممکن است شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد تا تعیین کند که آیا کمبود انگیزه شما ممکن است با یک بیماری روانی مانند افسردگی مرتبط باشد یا خیر. اگر چنین است، درمان ممکن است شامل درمان، دارو یا ترکیبی از هر دو باشد.
علل بی انگیزگی
گاهی اوقات، هیچ انگیزه ای نمی تواند مشکل ساز باشد. در مواقع دیگر، این فقط نشانه یک مشکل بزرگتر است.
به عنوان مثال، اگر شما یک کمال گرا هستید، بی انگیزگی شما ممکن است ناشی از ترس این باشد که یک کار را بدون نقص انجام ندهید. تا زمانی که به این نیاز برای کامل بودن توجه نکنید، انگیزه شما افزایش نخواهد یافت.
در مواقع دیگر، بی انگیزگی شما ممکن است باعث به تعویق انداختن کار شود. و هر چه بیشتر به تعویق بیاندازید، انگیزه کمتری خواهید داشت. در این صورت، بهبود انگیزه شما برای انجام کار می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و عملکرد بهتری داشته باشید.
بنابراین مهم است که چند دقیقه وقت بگذارید و در نظر بگیرید که چرا ممکن است در ایجاد انگیزه برای خود مشکل داشته باشید. در اینجا چند دلیل رایج برای کمبود انگیزه آورده شده است:
اجتناب از ناراحتی. چه نمی خواهید هنگام انجام یک کار پیش پا افتاده احساس بی حوصلگی کنید یا سعی می کنید با طفره رفتن از یک چالش سخت از احساس ناامیدی جلوگیری کنید، گاهی اوقات کمبود انگیزه از تمایل به اجتناب از احساسات ناراحت کننده ناشی می شود.
شک به خود. وقتی فکر می کنید نمی توانید کاری را انجام دهید – یا متقاعد شده اید که نمی توانید ناراحتی های مرتبط با یک کار خاص را تحمل کنید – احتمالاً برای شروع با مشکل مواجه خواهید شد.
بیش از حد طولانی شدن. وقتی در زندگی اتفاقات زیادی می افتید، احتمالاً احساس ناراحتی می کنید. و این احساس می تواند انگیزه شما را از بین ببرد
عدم تعهد به هدف. موافقت با یک کار صرفاً به این دلیل که احساس وظیفه می‌کنید، یا اعلام تصمیم به دلیل فشار همسالان، ممکن است به این معنی باشد که قلب شما واقعاً در آن کار نیست. زمانی که به هدف خود متعهد نیستید، احتمالاً اقدامی انجام نخواهید داد.
مسائل مربوط به سلامت روان. فقدان انگیزه یکی از علائم رایج افسردگی است. همچنین می تواند با سایر بیماری های روانی مانند اضطراب مرتبط باشد. بنابراین مهم است که در نظر بگیرید که آیا سلامت روان شما ممکن است بر سطح انگیزه شما تأثیر بگذارد یا خیر.
اینها تنها چند دلیل متداول است که چرا افراد گاهی اوقات انگیزه ندارند. ممکن است متوجه شوید که بی انگیزگی شما ناشی از مسائل دیگری است، مانند ترس از آنچه مردم فکر می کنند یا تمایل به جلب رضایت همه. بنابراین افکار و احساسات زیربنایی که بر انگیزه شما تأثیر می گذارد را با دقت در نظر بگیرید.
