غذا‌های صبحانه اغلب یا غنی از کربوهیدرات‌ها هستند مانند غلات، نان تست، شیرینی و یا پرچرب مانند بیکن، سوسیس و ژامبون. در حالی که این غذا‌ها می‌توانند در یک رژیم غذایی متعادل قرار بگیرند یک عنصر مغذی کلیدی وجود دارد که باید روی آن تمرکز کنید: پروتئین. افزودن پروتئین به وعده غذایی صبحگاهی می‌تواند فواید بسیار بزرگی از تعدیل گرسنگی گرفته تا متعادل کردن هورمون‌ها داشته باشد.
اگر پروتئین زیادی از وعده غذایی صبحگاهی خود دریافت نمی‌کنید در اینجا تنها چند دلیل وجود دارد که نشان دهد چرا ممکن است بخواهید این ماده مغذی عضله ساز و رفع گرسنگی را اضافه کنید.
۱- پروتئین برای بسیاری از فرآیند‌های بدن ضروری است
پروتئین یکی از سه عنصر مغذی در کنار چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها است. هر یک از این عناصر برای سلامتی مهم هستند، اما پروتئین مسئول ساخت و ترمیم بافت‌های شما مانند پوست، مو، اندام ها، هموگلوبین خون و عضلات است. زمانی که صحبت از ساخت و حفظ توده عضلانی می‌شود پروتئین عنصری حیاتی محسوب می‌شود و این توده عضلانی برای یک متابولیسم خوب، پیری سالم و عملکرد کلی روزانه بدن بسیار مهم است.
بسته به عادات غذایی و اهداف فعلی شما ممکن است پروتئین کافی دریافت کنید. برای بسیاری از افراد از جمله افرادی که فعال هستند پروتئین بیش‌تر از حداقل توصیه شده معمولی مزایای قابل توجهی را به همراه خواهد داشت.
برای افراد معمولی توصیه کنونی وزارت کشاورزی امریکا آن است که ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید با ۱.۲ تا ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن که دومی هدف بیش‌تر افراد فعال در هر روز است. اگر برای عضله سازی کار می‌کنید احتمالا می‌خواهید پروتئین بیش تری دریافت کنید. ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن چیزی است که ممکن است برای حمایت از بافت‌های جدید و ترمیم آسیب‌های وارده به عضلات ناشی از تمرینات قدرتی به آن نیاز داشته باشید.
۲- پروتئین در وعده صبحانه به ثابت ماندن قند خون و انرژی کمک می‌کند
افزودن پروتئین به صبحانه همراه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم تا حدی تنظیم قند خون، انرژی پایدارتر و طولانی‌تر را برای شما فراهم می‌کند.
کربوهیدرات‌ها به‌ویژه آن دسته‌ای که دارای فیبر نیستند قند خون شما را افزایش می‌دهند که می‌تواند باعث شود برخی افراد احساس کسلی یا تنبلی کنند. از سوی دیگر، پروتئین به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تاثیر نمی‌گذارد بنابراین مصرف آن قند خون شما را افزایش نمی‌دهد و منجر به کاهش انرژی شما نمی‌شود.
علاوه بر این، زمانی که صبحانه‌ای پر کربوهیدرات مانند یک کاسه غلات می‌خورید پروتئین به تثبیت قند خون شما کمک می‌کند. تجزیه پروتئین در سیستم گوارش شما بیش‌تر به طول می‌انجامد و به طور بالقوه باعث کند شدن ترشح قند در جریان خون می‌شود. این اثر می‌تواند سطح انرژی شما را با یک جریان ثابت انرژی بهبود بخشد.
۳- یک صبحانه با پروتئین بالا به تنظیم اشتها در طول روز کمک می‌کند
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف پروتئین به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این موضوع در وهله نخست به دلیل روند کند هضم پروتئین است. مطالعات به طور خاص در مورد صبحانه نشان داده اند که وعده‌های غذایی صبحگاهی غنی از پروتئین، شامل حدود ۳۵ گرم پروتئین می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری نسبت به صبحانه‌های با ۱۳ گرم پروتئین یا میزان کمتر احساس سیری کنید. با این وجود، در مورد قدرت پروتئین در کاهش احساس گرسنگی فرد نکات بیش تری وجود دارند. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین به طور مثبت بر سیگنال‌های هورمونی و عصبی تاثیر می‌گذارد که بر میزان مصرف شما در طول روز تاثیر می‌گذارد. هورمون‌های گرسنگی تحت تاثیر مصرف پروتئین گرلین و پپتید YY (PYY) را شامل می‌شوند. گرلین با ارسال پیام به هیپوتالاموس در زمانی که معده و روده کوچک شما خالی است احساس گرسنگی را افزایش می‌دهد. اگر شما فردی هستید که صبحانه را از وعده غذایی روزانه خود حذف کرده اید این عادت ممکن است به تضعیف کیفیت رژیم غذایی و انتخاب‌های غذایی کم مغذی در طول روز بیانجامد از جمله میان وعده‌های بدون ارزش غذایی که دارای چربی و قند بالایی هستند. در حالی که خوردن هر صبحانه‌ای مفید است صبحانه‌های با پروتئین بالاتر بیش‌ترین تاثیر را بر روی کاهش میان وعده عصر و بهبود کیفیت رژیم غذایی دارند.
۴- دریافت پروتئین در اولین وعده غذایی روز به حفظ عضلات کمک می‌کند
پروتئین برای ساخت و حفظ عضله حیاتی است. حتی اگر وزنه نمی‌زنید و علاقه‌ای به ساختن عضلات ندارید عضله برای پیری سالم و عملکرد روزانه بسیار مهم است.
با افزایش سن، توده عضلانی تمایل به کاهش دارد. بعد از ۳۰ سالگی احتمالا در بقیه عمر خود عضله از دست خواهید داد. حفظ یا ساخت عضله با پیری سالم تر، مستقل تر، کاهش خطر بیماری و کاهش خطر مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است. توده عضلانی کم با افزایش سن کیفیت زندگی شما را مختل می‌کند و توانایی شما را برای فعال ماندن کاهش می‌دهد.
یکی از راه‌های اثبات شده برای مبارزه با از دست دادن عضلات آن است پروتئین کافی مصرف کنید و این کار را در طول روز انجام دهید. هنگامی که شما غذا خوردن را انتخاب می‌کنید آن پروتئین عامل مهمی در ساخت و حفظ عضلات است. تجزیه و تحلیل منتشر شده در مجله Human Nutrition and Dietetics نشان داد که مصرف صبحانه و ناهار با پروتئین بالاتر به افراد کمک می‌کند تا به طور کلی پروتئین بیشتری دریافت کنند. هم چنین، مصرف صبحانه باعث می‌شود تا پروتئین دریافتی برای جذب و استفاده بهینه پخش شود جزئیاتی که با توده عضلانی بالاتر در افراد مسن مرتبط است.
به گفته انجمن تغذیه آمریکا اکثر مردم بخش اعظم پروتئین روزانه خود را با وعده غذایی عصرانه و کمترین مقدار را با صبحانه دریافت می‌کنند. با این وجود، تقسیم پروتئین دریافتی به طور مساوی در طول روز توانایی شما را برای ساخت و حفظ عضلات افزایش می‌دهد.
۵-سلامت قلب شما ممکن است با یک صبحانه با پروتئین بالاتر بهبود یابد
ترک صبحانه هم چنین با افزایش فشار خون، مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک مرتبط است.
در حالی که هر وعده صبحانه می‌تواند کمک کننده باشد صبحانه دارای پروتئین فواید بیشتری برای قلب تان دارد. نتیجه یک پژوهش منتشر شده در Clinical Nutrition نشان داد که خوردن پروتئین در صبحانه با کاهش فشار خون دیاستولیک و سیستولیک تا محدوده سالم مرتبط است. یک محدوده طبیعی و سالم برای فشار خون خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، از جمله بیماری قلبی و سکته مغزی، زوال عقل عروقی، بیماری‌های چشمی و بیماری کلیوی را کاهش می‌دهد.
چگونه در وعده صبحانه پروتئین بیش تری دریافت کنیم؟
هنگامی که به افزودن پروتئین فکر می‌کنید احتمالا گزینه‌های گوشتی و حیوانی در ذهن شماست. تخم مرغ، ژامبون، سوسیس، بیکن و سایر غذا‌های سنتی صبحانه خوش طعم می‌توانند سطح پروتئین شما را افزایش دهند. با این وجود، عاقلانه است که مراقب سدیم و چربی‌های اشباع شده در برخی از این غذا‌ها باشید، زیرا می‌توانند به سلامت قلب و افزایش وزن کمک کنند. به دنبال گزینه‌های کم چربی و غنی از مواد مغذی با چربی‌های ناسالم و سدیم باشید، مانند تخم مرغ و سفیده تخم مرغ.
لبنیات یکی دیگر از گزینه‌های بسته بندی شده پروتئینی است که می‌توانید در اشکال مختلف خوشمزه مانند ماست یونانی، کفیر، پنیر و شیر فیلتر شده با پروتئین بالا پیدا کنید. لبنیات هم چنین مواد مغذی حیاتی مانند کلسیم، منیزیم، ویتامین د و پروبیوتیک‌ها را برای بدن ما تامین می‌کنند که به میکروبیوم سالم روده، مدیریت وزن، حفظ عضلات و سلامت قلب کمک می‌کند.
می‌توانید از غلات با پروتئین بالا مانند کینوا و جو استفاده کنید. برای داشتن پروتئین، فیبر و مواد مغذی مانند آهن و منیزیم به صبحانه خود لوبیا و حبوبات اضافه کنید.
منبع: مجله Clean eating
