پروتئین یک درشت‌ماده مغذی ضروری برای حفظ سلامتی است و هر سلول در بدن ما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. در این مطلب روزیاتو با علائمی آشنا خواهید شد که به شما می‌گوید باید پروتئین بیشتری بخورید و بدن شما کمبود پروتئین دارد.
در دنیای غرب، به ندرت پیش می‌آید که مردم به میزان ۵۰ گرم توصیه شده روزانه ایالات متحده (نسبتاً کم) نرسند، اما نیازهای فردی کسب پروتئین برای عملکرد مطلوب به سطح فعالیت، الگوی غذایی، سن، و اهداف تناسب اندام بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
اگر فردی فعال هستید یا سعی می کنید چربی بدن خود را کم کنید، متخصصان تناسب اندام توصیه می کنند مصرف پروتئین خود را تا ۰.۹ گرم به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن افزایش دهید و میزان مصرف را به طور مساوی در طول روز پخش کنید.
برای فردی با وزن ۷۲.۵ کیلوگرم، این به معنای مصرف ۱۴۴ گرم پروتئین در روز است.
پروتئین سیرکننده است، اثر حرارتی بالاتری نسبت به چربی و کربوهیدرات دارد (به این معنی که بدن انرژی بیشتری برای هضم آن مصرف می‌کند)، به حفظ ماهیچه‌ها در زمانی که فرد در حال از دست دادن چربی است کمک می‌کند و به عضلات کمک می‌کند تا پس از تمرینات ورزشی بهبود یابند.
اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، ممکن است عضله را از دست بدهید. پوست، مو و ناخن ضعیفی داشته باشید؛ احساس گرسنگی بیشتر کنید و برای بهبودی پس از ورزش تلاش کنید.
چهار علامت فیزیکی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید.
از دست دادن عضلات
توده عضلانی به طور طبیعی پس از ۴۰ سالگی شروع به کاهش می کند (که به سارکوپنی معروف است). بنابراین، دریافت پروتئین کافی با افزایش سن اهمیت ویژه ای دارد.
به همین دلیل است که نیاز به پروتئین برای افراد مسن بیشتر است: محققان در زمینه پروتئین و پیری مصرف ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز (یا بیشتر) را برای افراد مسن توصیه می کنند، که تقریباً همان چیزی است که برای بزرگسالان فعال توصیه می شود.
اگر از یک الگوی غذایی خاص مانند رژیم گیاهخواری پیروی می کنید و/یا کالری دریافتی خود را برای کاهش وزن کاهش می دهید، خطر از دست دادن توده عضلانی در کنار چربی وجود دارد. به همین دلیل مهم است که یک منبع پروتئین در بدن در هر یک از وعده های غذایی روزانه شما داشته باشید.
پوست، مو و ناخن ضعیف
اگر موها و ناخن های شما ضعیف است و پوست شما خاصیت ارتجاعی خود را از دست داده، نشانه عدم مصرف پروتئین کافی است.
کمبود پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند باعث شکننده شدن مو و ناخن‌ها و آسیب بیشتر شود. زیرا پروتئین‌ها (مانند کراتین) نقش مهمی در ساختار و عملکرد سلول‌هایی دارند که اندام‌ها و بافت‌های بدن را تشکیل می‌دهند.
طبق تحقیقات، پروتئین به حفظ استحکام پوست نیز کمک می کند.
افزایش اشتها
اگر با گرسنگی دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است به این دلیل باشد که در کل به اندازه کافی غذا نمی خورید یا پروتئین کافی نمی خورید.
پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها سیرکننده‌ترین ماده مغذی است. بنابراین، اگر کمبود پروتئین در رژیم غذایی خود دارید، ممکن است احساس سیری بعد از غذا برایتان دشوارتر باشد.
ریکاوری ضعیف ورزش
اگر متوجه شدید که بدن شما بعد از ورزش دوباره احساس خوبی دارد، می تواند نشانه ای از کم بودن دریافت پروتئین باشد.
پروتئین برای رشد و ترمیم مورد نیاز است. بنابراین، اگر بعد از ورزش، به ویژه پس از انجام تمرینات قدرتی، پروتئین کافی دریافت نمی کنید، توانایی عضلات شما برای رشد و ریکاوری قبل از تمرین بعدی کاهش می یابد.
این حالت می تواند به صورت درد و خستگی عضلانی ظاهر شود. به این معنی که ممکن است برای انجام بهترین عملکرد در تمرینات بعدی تلاش کنید.
پروتئین فقط بعد از تمرین و ورزش مهم نیست. اما تحقیقات نشان می دهد که بهتر است مقداری از آن را در فواصل منظم در طول روز مصرف کنید.
