باتوجه به اینکه بسیاری از افراد در نژادهای آسیایی با عدم تحمل لاکتوز مواجه هستند و نمی‌توانند به راحتی شیر مصرف کنند، توصیه شما برای پیشگیری از کمبود کلسیم در بدن این افراد چیست؟
این افراد می‌توانند یک لیوان شیر را همزمان با یک قرص لاکتاز که در تمام داروخانه‌ها و با قیمت مناسب در دسترس است، مصرف کنند. ضمن اینکه مصرف شیر بدون لاکتوز هم می‌تواند مشکل آنها را حل و از کمبود کلسیم و عوارض ناشی از آن مانند پوکی استخوان یا پوسیدگی دندان‌ها جلوگیری کند.
حالا اگر کسی نتواند طعم یا بوی شیر را به هیچ عنوان تحمل کند، تکلیفش چیست؟
این افراد هم می‌توانند کلسیم مورد نیاز بدن خود را از طریق ماست، دوغ، پنیر یا کشک تامین کنند. به‌طور کلی:
هر ۱ لیوان شیر = 1 لیوان ماست یا ۲ لیوان دوغ غلیظ یا ۳۰ گرم پنیر
کشک هم می‌تواند منبع مناسبی برای تامین کلسیم باشد اما از آنجایی که معمولا میزان نمک موجود در کشک‌ها بسیار بالاست و احتمال افزایش فشار خون با مصرف آن بالا می‌رود، نمی‌توان توصیه چندانی به مصرف مداوم کشک داشت. در مورد ماست، دوغ و پنیر هم همواره توصیه به مصرف انواع کم‌چرب و کم‌نمک آنهاست.
نظرتان درباره بستنی چیست؟ آیا این محصول هم می‌تواند تامین‌کننده کلسیم مورد نیاز بدن، به‌خصوص برای کودکان باشد؟
تا حدی بله؛
یعنی اگر بستنی بر پایه شیر تولید شده باشد، می‌تواند قدری از کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را تامین کند. این در حالی است که معمولا چربی‌ها و قندهای ساده موجود در این محصول باعث افزایش کالری آن می‌شوند. در نتیجه، احتمال ابتلا به اضافه‌وزن یا حتی پوسیدگی دندان‌ها با جایگزین کردن بستنی با شیر در برنامه غذایی کودکان، وجود خواهد داشت.
راه ساده‌تر برای تبدیل بستنی به بهترین منبع دریافت کلسیم در بچه‌ها، این است که خودتان در منزل، شیر کم‌چرب + عسل یا شیره خرما + مقداری از میوه‌های مطلوب کودکتان مخلوط کنید و در قالب‌هایی که برای این کار هستند، بریزید و داخل فریزر قرار دهید. به این ترتیب، یک بستنی یخی کاملا سالم و سرشار از کلسیم برای میان‌وعده فرزندتان درست کرده‌اید.
آیا حذف یا کم کردن شیر و لبنیات از برنامه غذایی، فرد را با کمبود سایر ریزمغذی‌ها یا درشت‌مغذی‌هایی مانند ویتامین B2 یا پروتئین مواجه نمی‌کند؟
تقریبا نه،
بیشترین تاکید ما برای مصرف شیر و لبنیات، دریافت کلسیم و ویتامین D از طریق محصولات غنی‌شده است. شیر و لبنیات دارای درشت‌مغذی‌هایی مانند پروتئین و چربی هم هستند اما از آنجایی که این ترکیبات در تمام منابع حیوانی مانند انواع گوشت‌ها یا تخم پرنده‌ها هم وجود دارند، تهدیدی برای کمبود آنها در بدن در اثر کاهش مصرف لبنیات وجود نخواهد داشت.
از طرف دیگر، بسیاری از افراد هستند که ویتامین‌هایی مانند ویتامین B2 را به اشتباه، ویتامین شیر می‌خوانند. این در حالی است که ویتامین B2 نه‌تنها در شیر، بلکه به وفور در سایر محصولات غذایی مانند مخمر آبجو، تخم‌مرغ، بادام، گوشت‌ها، غلات، سبوس گندم، قارچ، سویا و جگر هم وجود دارد. سبزی خوردن، اسفناج، سالاد سبزیجات و ماء‌الشعیر از منابع خوب و گیاهی تامین ویتامین B2 یا همان ریبوفلاوین محسوب می‌شوند. با این حساب می‌بینید جز کلسیم، به‌عنوان یک ریزمغذی کلیدی، تمام ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های دیگر موجود در شیر را می‌توان از منابع غذایی دیگر هم تامین کرد.
یعنی منظورتان این است که شیر از نظر تامین کلسیم، هیچ جایگزینی ندارد؟
دقیقا همین‌طور است.
ریزمغذی‌های شیر، به‌خصوص کلسیم، بین خوراکی‌های دیگر و با این کیفیت و مزایا، یافت نمی‌شوند؛ مثلا ما می‌توانیم کلسیم را به جای شیر از سبزیجات سبز تیره مانند بروکلی تامین کنیم، اما از نظر معادل‌سازی عملی نمی‌توان کلسیم موجود در شیر را با بروکلی یا سایر سبزی‌های برگ سبز تیره، برابر دانست. ضمن اینکه اگر کسی قدرت خرید شیر نداشته باشد یا از طعم شیر خوشش نیاید، بعید است بتواند به سادگی بروکلی بخرد یا طعم آن را بپذیرد. از طرف دیگر، سبزی‌های برگ سبز تیره‌ای مانند کلم بروکلی علاوه بر کلسیم، فیبر فراوانی هم دارند که مصرف بیش از اندازه و بالای فیبر می‌تواند جذب مواد معدنی مفیدی مثل آهن، کلسیم و روی را در بدن مختل و مشکلاتی مانند نفخ کردن ایجاد کند.
به نظرتان آیا می‌توان شیرسویا را به‌عنوان جایگزین مناسبی برای شیر در نظر گرفت؟
راستش را بخواهید، شیرسویا می‌تواند تاحدی به تامین کلسیم مورد نیاز بدن کمک کند اما واقعیت این است که کلسیم آن، کمتر از کلسیم موجود در شیر گاو است. ضمن اینکه شیرسویا به‌عنوان محصولی ارزان‌تر از شیر در برخی از کشورهایی که قیمت شیر بالاست، عرضه می‌شود اما از نظر اقتصادی، تفاوتی بین شیر و شیر سویا در ایران وجود ندارد و اگر فردی تحمل لاکتوز و طعم شیر گاو را نداشته باشد، توصیه به مصرف همان شیر معمولی به جای شیر سویاست.
در هر سنی روزانه به چند میلی‌گرم کلسیم نیاز داریم؟
۰ تا ۶ ماه: ۲۰۰ میلی‌گرم
۷ تا ۱۲ ماه: ۲۶۰ میلی‌گرم
۱ تا ۳ سال: ۷۰۰ میلی‌گرم
۴ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
۹ تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلی‌گرم
۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
خانم‌های ۵۱ سال به بالا: ۱۲۰۰ میلی‌گرم
آقایان ۵۱ سال به بالا: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
خانم‌های باردار و شیرده: ۱۳۰۰ میلی‌گرم
محتوای کلسیمی شیر, ماست, پنیر و کلم بروکلی
۱ لیوان شیر، ۳۱۲/۵ میلی‌گرم کلسیم دارد.
۱ لیوان ماست، ۲۷۵ میلی‌گرم کلسیم دارد.
۳۰ گرم پنیر، ۲۵۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
۲۵۰ گرم بروکلی، ۱۱۷ میلی‌گرم کلسیم دارد.
تامین کلسیم مورد نیاز بدن با ماهی, قلم گاو و گوسفند, پای مرغ
اگر کسی بتواند ماهی‌هایی مانند ساردین و کیلکا که جزو ماهی‌هایی با تیغ‌های ریز و نازک هستند را به خوبی بپزد و تیغ این ماهی‌ها را هم همراه گوشت آنها بجود، می‌تواند تا حد مطلوبی از کلسیم موجود در تیغ ماهی هم بهره ببرد. این کار را می‌توان با مصرف آب حاصل از جوشاندن قلم گاو و گوسفند یا پای مرغ هم انجام داد و با خوردن این عصاره نیز تاحدی کلسیم به بدن رساند.
