کلسترول یکی از آشناترین مفاهیم مرتبط با سلامت است که بسیار درباره آن گفته می شود اما به همین اندازه نیز مورد بی توجهی قرار می گیرد!
کلسترول کلمه ای است که قطعا بارها در مفاهیم مرتبط با خوراک و سلامت شنیده اید و احتمالا درباره آن به جستجو و مطالعه نیز پرداخته اید. در ادامه این مطالب، نکات خواندنی ساده و خلاصه شده درباره کلسترول ارائه شده است. با گروه سلامت عصر ایران همراه باشید:
۱.چیست و از کجا می آید؟!
کلسترول از جمله مواد طبیعی است که در بدن ساخته و تنها ۲۵ درصد آن از طریق مواد غذایی تامین می شود. ۷۵ درصد باقی مانده نیز توسط کبد ساخته شده و مجموعا نقش مهمی در حفظ غشای سلولی و ساخت هورمون ها ایفا می کند.
کلسترول توسط کبد ساخته می شود و کبد نیز از آن برای تولید صفرا استفاده می کند که به هضم مواد غذایی کمک خواهد کرد. این ترکیب همچنین برای ساخت هورمون های خاص و تولید ویتامین D مورد نیاز است.
تقریبا تمام بافت های بدن می توانند به تولید کلسترول بپردازند، اما قسمت اعظم کلسترول توسط کبد و مقدار کمتری به وسیله روده ساخته می شود. در نتیجه این ماده به صورت طبیعی و بدون توجه به دریافت کلسترول از منابع غذایی در خون وجود دارد. زیرا کبد مقدار مشخصی کلسترول تولید می کند که برای ادامه زندگی ماده ای حیاتی و ضروری محسوب می شود. بدن یک فرد بالغ در هر روز ۰.۵ تا ۱ گرم کلسترول می سازد که بیشتر از مقداری است که از طریق غذا جذب بدن می شود.
۲.ورودی با غذا
مابقی آن با مصرف مواد غذایی وارد بدن می شود. مثل مصرف غذاهای پر کلسترول (شامل تخم مرغ، کره، خامه، دل و جگر و قلوه) و همچنین غذاهای غنی از چربی های اشباع (شامل گوشت قرمز، کره، خامه، لبنیات پرچرب و روغن نباتی جامد). در گذشته تصور می شد که تنها غذاهای دارای کلسترول فراوان در افزایش کلسترول خون موثر هستند، اما امروزه ثابت شده مقدار چربی اشباع غذا بیشتر از خود کلسترول در افزایش کلسترول خون نقش دارد.
۳.ضروری برای بدن اما خطرناک!
هرچند مقادیر حساب شده و کافی از کلسترول برای بدن ضروری است، اما سطوح افزایش یافته و یا حتی کاهش یافته از آن می تواند منجر به مشکلات سلامتی متعددی شود.
اگر سطح کلسترول فرد بالا باشد، این وضعیت هیپرکلسترولمی(Hypercholesterolemia) نامیده می شود.
در مقابل چنانچه سطح کلسترول خون پایین باشد، به آن هیپوکلسترولمی (Hypocholesterolemia) می گوییم.
مقدار کل کلسترول بدن به دو فاکتور بستگی دارد:
نخست مقدار کلسترول ساخته شده در بدن و دفع شده از آن.
دوم کلسترول غذای مصرفی (تقریبا یک سوم کلسترول بدن از غذا به دست می آید).
در بیشتر افراد، زمانی که کلسترول دریافتی از غذا زیاد باشد، مقدار تولید آن در بدن کاهش می یابد ولی این مکانیسم همیشه نمی تواند مقدار کلسترول خون را تنظیم کند.
– کلسترول محلول در آب نیست، از این رو نمی تواند به خودی خود در خون جریان یابد. در نتیجه برای کمک به انتقال کلسترول، کبد لیپوپروتئین ها را تولید می کند.
لیپوپروتئین ها ذراتی هستند که از چربی و پروتئین ساخته شده اند. این ذرات کلسترول و تری گلیسیرید را در جریان خون حمل می کنند.
۴.کلسترول بد و خوب چیست؟(LDL/HDL)
– دو شکل اصلی از لیپوپروتیئن ها، لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) یا همان به اصطلاح کلسترول بد و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا همان کلسترول خوب هستند.
لیپوپروتئین کم‌چگال (LDL): بیشتر کلسترول موجود در خون (۷۰ درصد آن) توسط LDL حمل می شود. LDL کلسترول را از کبد می گیرد و به بافت های بدن می برد. این نوع کلسترول به بافت های بدن خاصیت چسبندگی دشته و به راحتی به جدار داخلی دیواره ی رگ ها می چسبد و باعث باریک شدن و در نهایت انسداد مجرای داخلی رگ ها می شود. از این رو به کلسترول بد معروف است و افزایش آن در خون باعث افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی می شود.
لیپوپروتئین پرچگال (HDL): کلسترول باقیمانده توسط HDL حمل می شود که باعث مصرف آن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. HDL در کبد و روده ها ساخته شده و قسمت اعظم آن پروتئین (۵۰ درصد) و بخش کمتری از آن را کلسترول و تری گلسیرید تشکیل می دهد. عملکرد اصلی HDL انتقال کلسترول از بافت ها و هدایت آن به سمت کبد است. این نوع کلسترول، کلسترول های LDL موجود در طول دیواره رگ ها را یافته، به آن ها می چسبد، از جدار رگ ها پاکسازی و از باریک شدن و انسداد آنها جلوگیری می کند. به همین دلیل هم به کلسترول خوب معروف شده است.
۵.یک هشدار جدی به افراد عصبی!
– به طور کلی کلسترول مفید در خانم ها بیشتر از آقایان و در ورزشکاران بیشتر از افراد غیر ورزشکار است.
در بیماران با کاهش HDL، معمولا افزایش مقاومت به انسولین دیده می شود که ممکن است ناشی از عدم فعالیت فیزیکی و یا چاقی باشد.
میان میزان کلسترول موجود در بدن هر فرد و نحوه عکس العمل وی به ناملایمات و چالش های روحی، ارتباط مستقیم وجود دارد. برای مثال افراد عصبی بیش از دیگران در معرض عوارض ناشی از کلسترول قرار دارند، به نحوی که اگر این افراد در نوع غذای مصرفی نیز بی مبالات باشند به طور بسیار جدی توسط خطرات ناشی از کلسترول بالا تهدید خواهند شد.
خشم دائمی و استرس، سبب ترشح هورمون هایی می شود که میزان قند و چربی موجود در خون را بالا می برند و در صورتی که این شیوه زندگی ادامه یابد، چربی خون به طور مستمر بالا مانده و عوارض رسوب کلسترول (آترواسکلروز) بروز خواهد کرد.
– برخی عوامل نظیر فشار خون بالا، استعمال سیگار و یا برخی از بیماری ها از جمله دیابت بر شدت عوارض کلسترول موثر هستند. مثلا اگر فردی با کلسترول بالا و فشار خون سیگاری هم باشد، خطر بروز حملات قلبی چندین برابر افزایش خواهد یافت.
۶.مواد غذایی افزاینده کلسترول
غذاهای سرخ شده
چربی های اشباع مانند روغن های حیوانی، روغن نباتی جامد و کره
امعاء و احشاء حیوانی مانند دل، جگر، قلوه، سیرابی و مغز و میگو و گوشت های پر چرب
غذاهای آماده مانند سوسیس، کالباس و پیتزا
لبنیات پر چرب و دسرهای چرب
انواع کلوچه، کیک، شیرینی مخصوصا شیرینی تر
انواع سس های مایونز سالاد
انواع شکلات، چیپس و پفک های حاوی روغن ترانس
زرده تخم مرغ
۷.میزان مناسب کلسترول خون چقدر است؟
کلسترول تام (توتال):
در یک فرد سالم بدون سایر عوامل خطر قلبی عروقی، اگر سطح کلسترول تام خون (کلسترول کل) کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر خون باشد رضایت بخش است. اما اگر کلسترول بین ۲۰۰ تا ۲۳۹ میلی گرم در دسی لیتر خون باشد شخص در مرز بالا رفتن کلسترول و خطر ابتلا به حمله قلبی قرار دارد. به همین نسبت زمانی که کلسترول بالاتر از ۲۴۰ میلی گرم در دسی لیتر خون باشد، باید احتمال افزایش خطر حمله قلبی جدی گرفته شود و حتما سطح آن را به وسیله رژیم غذایی، دارو و یا هر دو روش کاهش داد.
کلسترول LDL:
در فرد مبتلا به بیماری قلبی و یا دیابت شاخص اصلی LDL خواهد بود و باید زیر ۱۰۰ باشد. در صورتی که سطح آن بالاتر از ۱۰۰ قرار بگیرد، تغییر همزمان در سبک زندگی (رژیم غذایی و ورزش ) و دارو درمانی توصیه می شود.
کلسترول HDL:
بررسی ارتباط میان بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی با میزان HDL خون نشان داده است که اگر سطح آن بیشتر از ۶۰ میلی گرم در صد میلی لیتر خون باشد، رابطه معکوس (کاهش بیماری) و اگر کمتر از ۴۰ میلی گرم در صد میلی لیتر خون باشد با بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی رابطه مستقیم (افزایش بیماری) دارد.
در افراد سالم و مونث بهتر است میزان HDL بیشتر از ۵۰ میلی گرم در صد میلی لیتر خون و در جنس مذکر بالاتر از ۴۵ باشد.
۸.روش های کاهش کلسترول:
۱) مصرف غذاهای حاوی فیبر: رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند باعث کاهش LDL شود. از آنجایی که اضافه وزن یکی از ریسک فاکتورهای ابتلا به کلسترول بالاست، غذاهای حاوی فیبر مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات با کمک کردن به کاهش وزن در کنترل میزان کلسترول موثر هستند.
۲) آگاهی از میزان کالری مصرفی: انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که ۲۵-۳۰ درصد از کالری روزانه خود را با مصرف روغن های گیاهی، مغزها و ماهی تامین کنید. در یک فرد سالم میزان مصرف چربی اشباع می تواند تنها ۷ درصد از میزان کل کالری روزانه را شامل شود.
۳) مصرف هوشمندانه پروتئین: به منظور کاهش کلسترول مصرف گوشت قرمز را محدود کرده و از مرغ، ماهی و بوقلمون استفاده کنید.
۴) قبل از مصرف ماکیان، پوست آن ها را حذف کنید.
۵) مصرف ماهی های روغنی مانند سالمون با افزایش میزان امگا ۳ به کاهش سطح تری گلسیرید و افزایش کلسترول خوب (HDL) می انجامد.
۶) مصرف سویا باعث کاهش کلسترول بد (LDL) و تری گلیسرید می شود.
۷) رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث بهبود میزان HDL می شود.
۸) استعمال سیگار نه تنها به ریه آسیب می زند بلکه با کاهش میزان کلسترول خوب منجر به افزایش خطر سکته قلبی و مغزی نیز می شود. با ترک سیگار می توان میزان HDL را افزایش داد.
۹) ورزش کردن باعث افزایش میزان HDL تا ۶ درصد و کاهش میزان LDL تا ۱۰ درصد می شود. تحقیقات حاکی از آن است که ۴۰ دقیقه ورزش ۳ تا ۴ بار در هفته سبب کاهش میزان کلسترول خون می شود.
