آلابست/ افراد زیادی به دنبال حفظ و تناسب اندامشان هستند، اما گاهی وقتها خلاف انتظارشان چاق می‌شوند. تا حالا شده به خوراکی‌های که می‌خورید دقت کنید؟ یا به زمانی که می‌خوابید؟ یا به نوع غذا خوردن خود دقت کرده‌اید؟ همه این‌ها عوامل چاقی هستند. چاقی چیست و چه عواملی باعث اضافه وزن می‌شود؟ در این مقاله بخوانید.
چاقی علاوه بر پرخوری می‌تواند دلایل دیگری نیز داشته باشد.
چاقی و اضافه وزن چیست؟
وقتی بیش از اندازه می‌خورید، تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی‌تان به هم می‌ریزد؛ در نتیجه آن چاق می‌شوید. به موازات این افزایش وزن، افزایش بیماری‌های قلبی–عروقی، دیابت نوع ۲ و سرطان‌ها هم ظاهر می‌شود. در چند سال اخیر اضافه وزن بیش از حد افزایش یافته است. امروزه معضل چاقی بیشتر از لاغری رواج دارد و مشکلات متعددی را برای افراد به همراه داشته است. یکی از علتهای مرگ در عصر جدید بر اثر چاقی می باشد. اگرچه اضافه وزن قابل پیشگیری است، اما افراد در این راه سهل‌انگاری می‌کنند. چاقی موجب غفلت از کمبود ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها می‌شود که هر سه آن‌ها راه حل مشترکی به نام تغذیه مناسب دارند.
علل اصلی چاقی پنهان
پزشکان می‌گویند به جز تغذیه و تحرک، چاقی عوامل پنهان دیگری نیز دارد. نگاهی به برخی از مهم‌ترین علل پنهان چاقی بیاندازیم.
۱- کم خوابی
اگر تا دیر وقت بیدار بمانید احتمال بیشتری وجود دارد که آخر شب هوس ریزه‌خواری کنید. به این ترتیب میزان کالری دریافتی‌تان بالا می‌رود. از طرفی تغییرات در میزان هورمون‌ها در این وضعیت باعث افزایش احساس گرسنگی و اشتها می‌شود و دیرتر احساس سیری خواهید کرد.
۲- تخمدان پلی‌کیستیک
تخمدان پلی کیستیک یک مشکل هورمونی رایج در زنان در سنین باروری است. در این بیماری کیست‌های کوچک بسیاری در تخمدان‌ها رشد می‌کند. این عارضه باعث از بین رفتن تعادل هورمونی می‌شود و بر چرخه قاعدگی تاثیر می‌گذارد. خانم‌های دچار این عارضه نسبت به انسولین مقاوم هستند که باعث چاقی می‌شود. در این بیماری چربی‌های اضافی در شکم جمع می‌شود. چاقی شکمی مبتلایان را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار می‌دهد.
۳- ترک سیگار
افرادی که سیگار را ترک می‌کنند به طور میانگین کمتر از ۴ کیلوگرم وزنشان بالا می‌رود؛ زیرا حذف نیکوتین باعث ایجاد موارد زیر می‌شود: فرد احساس گرسنگی بیشتری می‌کند و غذای بیشتری می‌خورد که این احساس گرسنگی ممکن است پس از چند هفته برطرف شود؛ بدون اینکه میزان کالری دریافتی کم شده باشد، سوخت و ساز کند می‌شود؛ غذا‌ها برای فرد خوشمزه‌تر به نظر می‌رسد که ممکن است باعث پرخوری شود؛ فرد به خوردن غذا‌های حاضری پرچربی و پرقند روی می‌آورد.
۴- کم‌کاری تیرویید
اگر تیروئید به اندازه کافی هورمون تیروئیدی تولید نکند، احتمالا احساس خستگی، ضعف و سرما خواهید کرد و اضافه وزن پیدا می‌کنید. اگر هورمون تیرویید کافی نباشد، سوخت وساز در بدن کند می‌شود و احتمال بالا رفتن وزن افزایش پیدا می‌کند. حتی اگر کارکرد تیروئید به مقدار ناچیزی کم شود ممکن است وزنتان بالا برود. معمولا درمان کم کاری تیروئید بازگشت وزن به حالت عادی خواهد شد.
۵- دارو‌های کورتونی
دارو‌های ضدالتهابی استروئیدی (دارو‌های کورتونی) مانند پردنیزولون به اثرشان در افزایش وزن مشهور هستند. تجمع مایع در بدن و افزایش اشتها دلایل اصلی افزایش وزن با مصرف این داروهاست، اما این عارضه جانبی آن‌ها به دوز دارو و مدت زمان مصرف بستگی دارد. در برخی مصرف کنندگان دارو‌های استروئیدی به طور گذرا چربی‌های بدن جابجا و در مناطقی مانند صورت، پشت گردن و شکم جمع می‌شود.
۶- کوشینگ
چاقی علامت شایع سندروم کوشینگ است. کوشینگ گاهی به دلیل مصرف دارو‌های استروئیدی برای بیماری‌هایی مانند آسم، آرتریت یا لوپوس بروز می‌کند. این سندروم در نتیجه تولید بیش از حد هورمون کورتیزول به وسیله غده فوق کلیه به وجود می‌آید. سندرم کوشینگ باعث جمع شدن چربی در صورت، گردن، بخش بالایی پشت و دور کمر می‌شود.
۷- بعضی دارو‌های اعصاب
یک عارضه جانبی برخی از دارو‌های ضدافسردگی، افزایش وزن است. برخی افراد هم پس از مدتی مصرف داروی ضدافسردگی، به علت اینکه حالشان بهتر و اشتهایشان بیشتر می‌شود، وزن اضافه می‌کنند. خود افسردگی نیز ممکن است باعث تغییرات وزن شود. از میان دارو‌های اعصاب و روان، برخی دارو‌های دیگر نیز افزایش وزن را به دنبال دارند؛ مثلا دارو‌های ضدروان پریشی که برای درمان اسکیزوفرنی و اختلال‌های دوقطبی به کار می‌روند و همین طور دارو‌های ضد میگرن، ضد تشنج، ضد فشارخون و ضد دیابت.
۸- استرس
در زمان استرس میزان ترشح کورتیزول یا همان هورمون استرس در بدن افزایش می‌یابد و اشتها را زیاد می‌کند. علاوه بر این ممکن است برای تسکین خودتان هنگام استرس به خوردن غذا‌های پرکالری روی بیاورید. ترکیب این دو جز عوامل چاقی است.
چه عواملی باعث چاقی می‌شوند؟
۱- به اندازه کافی فیبر نمی‌خورید
کمبود فیبر در برنامه غذایی می‌تواند باعث افزایش وزن شود. دلیلش این است که فیبر به کنترل اشتها کمک می‌کند و برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه‌تان می‌دارد. یک تحقیق نشان داد دریافت ۱۴ گرم فیبر در روز، می‌تواند کالری دریافتی در طول یک روز را تا ۱۰ درصد کاهش دهد. این مقدار می‌تواند باعث کاهش یک کیلو و ۹۰۰ کیلوگرم در طول یک ماه شود. می‌توانید فیبر دریافتی خود را با خوردن سبزیجات و مخصوصا لوبیا‌ها و عدس افزایش دهید.
۲- به جای پله از آسانسور استفاده می‌کنید
اگر سرکار به جای استفاده از پله‌ها سوار آسانسور می‌شوید، یک ورزش ساده را از دست داده‌اید. تحقیقات نشان داده هر ۲۰ پله‌ای که بالا می‌روید، ۸ کالری می‌سوزانید. با اینکه ۸ کالری شاید به نظر ناچیز بیاید، اما اگر در طول روز زیاد بین چند طبقه رفت و آمد داشته باشید می‌تواند بسیار بیشتر شود. از هر فرصتی برای افزایش فعالیت بدن استفاده کنید. به جای بی‌تحرک ماندن در آسانسور، عضلات خود را در پله‌ها به چالش بکشید.
۳- میان وعده‌های سالم کنار دستتان نیست
گرسنگی یکی از بزرگترین دلایلی است که افراد وزن اضافه می‌کنند. وقتی افراد گرسنه باشند امکان اینکه مقدار وعده دریافتی‌شان افزایش یابد بیشتر است. به علاوه گرسنگی می‌تواند هوس خوردن غذا‌های ناسالم را افزایش دهد. می‌توانید با خوردن میان وعده‌های سالم، جلوی گرسنگی و هوس خوردن غذا‌های ناسالم را بگیرید.
۴- مقدار زیادی چربی‌های سالم می‌خورید
چربی‌های سالم مانند روغن نارگیل و روغن زیتون، بخش مهمی از یک برنامه غذایی سالم هستند. متاسفانه مقدار بیش از حد از یک ماده غذایی خوب هم عوارضی دارد؛ درست مانند چربی‌های سالم. دلیلش این است که چربی‌های سالم نیز مقدار کالری بالایی دارند. برای مثال یک قاشق غذا خوری روغن زیتون حاوی ۱۱۹ کالری است. اگر چندین قاشق از آن به وعده غذایی خود اضافه کنید، مقدار کالری یک وعده می‌تواند خیلی سریع افزایش پیدا کند. با اینکه چربی‌های سالم کالری بالایی دارند، اما مغذی هستند و نباید کنار گذاشته شوند. سعی کنید بیشتر چربی‌های سالم را از غذا‌های کاملی مانند ماهی سالمون دریافت کنید. به علاوه سعی کنید به صورت متعادل از چربی‌های سالم، از پروتئین‌ها، میوه و سبزیجات استفاده کنید. این کار هم برنامه غذایی‌تان را متعادل می‌کند و هم کالری دریافتی‌تان در روز را کاهش می‌دهد.
۵- بدون لیست خرید به فروشگاه می‌روید
رفتن به خرید، بدون لیست موارد مورد نیاز می‌تواند منجر به افزایش وزنتان شود. داشتن یک لیست خرید نه تنها می‌تواند به صرفه جویی در پول کمک کند، بلکه می‌تواند جلوی خرید‌های اضافی که معمولا غذا‌های غیر ضروری و ناسالم هستند را بگیرد.
۶- قهوه زیادی با شیر می‌خورید
افراد بسیاری هستند که هر روز قهوه می‌خورند. این نوشیدنی محبوب بسیار انرژی بخش و سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی مفید است. اما بسیاری از ما مقدار زیادی خامه، شکر و شیر پرچرب به نوشیدنی خود اضافه می‌کنیم که می‌تواند آن را بسیار ناسالم کند. اگر از این گروه هستید باید بگوییم عادت به نوشیدن قهوه می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
۷- به اندازه کافی میوه و سبزیجات میل نمی‌کنید
متاسفانه عده کمی هستند که در روز به اندازه مقدار توصیه شده میوه و سبزیجات بخورند. دلیل اصلی اینکه بسیاری از افراد، دچار اضافه وزن و چاقی هستند، همین است. میوه‌ها و سبزیجات نه تنها سرشار از مواد مغذی هستند، بلکه کالری بسیار کمی دارند که می‌تواند وزنتان را پایین بیاورد. بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند، وزنشان نسبت به دیگران سالم‌تر است.
۸- بیش از حد از سس استفاده می‌کنید
یک وعده سس سالاد می‌تواند کالری بیشتری از کل سالادتان داشته باشد. برای مثال سس‌های سالاد محبوبی که مایونز و پنیر دارند، می‌توانند ۱۳۰ تا ۱۸۰ کالری داشته باشند. سعی کنید تا جای ممکن استفاده از این سس‌ها را کاهش دهید و گزینه‌های کم کالری‌تر را جایگزین کنید.
۹- وعده‌های غذایی خود را در ساعات نامنظم می‌خورید
با اینکه گاهی تاخیر در خوردن وعده‌های غذایی، نمی‌تواند ضرری داشته باشد. اما پیوسته نامنظم غذا خوردن می‌تواند برای سلامتی و همچنین اندازه میان تنه‌تان مضر باشد. افرادی که ساعات غذا خوردن منظمی دارند، کمتر احساس گرسنگی می‌کنند. این در حالی است که نامنظم غذا خوردن موجب می‌شود فرد بیشتر احساس گرسنگی داشته باشد. متاسفانه افرادی که وعده‌های غذایی خود را به صورت نامنظم می‌خورند، بیشتر در خطر بیماری‌های مزمن قرار دارند. این بیماری‌ها عبارتند از سندروم متابولیک، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و کنترل ضعیف قند خون.
نامنظم غذا خوردن با تاثیر روی ساعت داخلی بدن، موجب افزایش این تاثیرات منفی می‌شود. این ساعت داخلی فرآیند‌هایی مانند اشتها، سوخت و ساز و گوارش را کنترل می‌کند؛ بنابراین بهم ریختن آن موجب از بین رفتن ریتم این موارد می‌شود.
دکتر کرمانی
