پروتئین چگونه به انسان انرژی می‌دهد؟ پس از به پایان رساندن فعالیت ورزشی سختی، ممکن است حس کنید ماهیچه‌هایتان ضعیف شده‌اند و قدم برداشتن برایتان مانند بالا رفتن از کوه اورست می‌شود. اگر این اتفاق برایتان رخ می‌دهد بهتر است به روتین خود پروتئین را اضافه کنید. پروتئین سوختی عالی برای بدن است و به ترمیم ماهیچه‌ها و رسیدن به احساس بهتر پس از ورزش کمک می‌کند.
درنتیجه پروتئین می‌تواند بسیار سودمند باشد به‌ویژه اگر سبک زندگی فعالی دارید؛ اما پروتئین چگونه انرژی بدن را تأمین می‌کند؟ در واقع پروتئین منجر به تقویت ناگهانی بدن نمی‌شود بلکه در بلندمدت برای پیشگیری از خستگی ضروری است و به ترمیم و ساخت بافت‌های بدن کمک می‌کند.
چرا به پروتئین نیاز داریم؟
پروتئین چیست؟ پروتئین با عنوان خوراک کلان (macronutrient) شناخته می‌شود. درنتیجه بدن برای تأمین انرژی به مقدار بالایی از این ماده نیاز دارد و بخش مهمی از هر رژیم غذایی به شمار می‌رود. پروتئین اغلب در فرآورده‌های حیوانی پیدا می‌شود اما می‌توان آن را از منابع گیاهی مثل دانه‌ها و انواع لوبیا هم تأمین کرد.
همه می‌دانیم بدن برای تأمین انرژی به غذا نیاز دارد؛ اما شاید متوجه نشده باشید که پروتئین مسئول بخش زیادی از منابع انرژی بدن است. پروتئین همچنین به ایجاد حس سیری کمک می‌کند درنتیجه برای تنظیم اشتها ضروری است. براساس مقاله‌‌ای که در سال ۲۰۱۴ در مجله‌ی نوتریشنال منتشر شد، مصرف پروتئین به‌جای قند باعث می‌شود در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید. همچنین پروتئین عملکرد بهینه‌ی بدن و سطوح نرمال انرژی را حفظ می‌کند و بر اشتهای سالم و حتی عملکرد مغز هم تأثیر می‌گذارد.
پروتئین چگونه انرژی بدن را تأمین می‌کند؟
اما دقیقاً با مصرف پروتئین چه اتفاقی در بدن رخ می‌دهد و چگونه این ماده به انرژی تبدیل می‌شود؟ به باور دکتر بنجی دیلون، جراح زیبایی در کلینیک Define و متخصص مراقبت‌های پوستی در Innermost، پروتئین، اولویت بدن برای تولید انرژی نیست. معمولاً بدن ترجیح می‌دهد در درجه‌ی اول از کربوهیدرات‌ها برای تأمین منابع انرژی استفاده کند زیرا تجزیه و تبدیل آن‌ها به گلوکز راحت‌تر است. پس از مصرف کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده در بدن، دومین اولویت بدن برای تولید انرژی، چربی‌ها هستند که تجزیه‌ی آن‌ها دشوارتر است.
تنها مقدار کمی از پروتئین به‌طور مستقیم به انرژی تبدیل می‌شود زیرا روش ذخیره‌سازی پروتئین در بدن مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیست. وقتی بدن ذخایر کربوهیدرات و چربی را به پایان می‌رساند و به انرژی تبدیل می‌کند به پروتئین رو می‌آورد. بااین‌حال ازآنجاکه پروتئین ترکیب ماهیچه‌ای بدن را تقویت می‌کند، درنتیجه بدن با سوزاندن پروتئین در واقع ماهیچه‌های فیزیکی را می‌سوزاند.
با اینکه پروتئین منبع ایدئالی برای انرژی نیست، در صورتی‌که به‌دنبال حفظ منابع انرژی زیاد هستید قرار دادن آن در رژیم غذایی ضروری است. برای مثال با مصرف کربوهیدرات و پروتئین می‌توانید سطح پایدار قند خون خود را حفظ کنید و درنتیجه احتمال کاهش سطح انرژی در حین ورزش کردن کمتر می‌شود. پروتئین همچنین به حفظ توده‌ی ماهیچه‌ای کمک می‌کند و از نرخ سوخت‌وساز سالم هم پشتیبانی می‌کند. پروتئین همچنین برای ذخیره‌سازی آهن در بدن مهم است که به نوبه‌ی خود به بالا نگه داشتن سطوح انرژی کمک می‌کند. به گفته‌ی دیلون:
پروتئین منبع انرژی بلندمدتی برای افزایش تحمل است. همچنین می‌تواند به ترمیم و ساخت ماهیچه‌ها هم کمک کند و هرچقدر ماهیچه‌ها قوی‌تر باشند به‌طور کلی در ورزش و زندگی عملکرد سریع‌تر و بهتری خواهیم داشت.
درنتیجه با اینکه پروتئین نقشی در تأمین انرژی مستقیم ما ندارد، بخشی ضروری از سبک زندگی فعالانه است و بدون آن ممکن است سطوح انرژی به اندازه‌ی کافی بالا نباشند.
چه مقدار پروتئین در رژیم غذایی لازم است؟
به نقل از هاروارد هلث مقدار RDA (مجوز رژیم غذایی توصیه‌شده) برابر است با ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. بااین‌حال، اگر سبک زندگی بسیار فعالی دارید می‌توانید میزان جذب پروتئین خود را از حداقل توصیه‌شده افزایش دهید تا از خستگی اجتناب کنید و رشد ماهیچه‌ها را بهبود دهید. می‌توانید از ماشین‌حساب USDA DRI برای محاسبه‌ی دقیق جذب مادهی مغذی توصیه‌شده براساس نوع بدن و سبک زندگی استفاده کنید.
همچنین توصیه می‌شود درصورتی‌که می‌خواهید مقدار پروتئین رژیم غذایی خود را تغییر دهید با پزشکتان مشورت کنید. با اینکه رژیم‌های پر پروتئین محبوبیت زیادی دارند، همیشه بهترین گزینه برای رسیدن به یک سبک زندگی سالم و متعادل نیستند. مصرف مقدار زیاد پروتئین می‌تواند عوارض جانبی هم داشته باشد که عبارت‌اند از:
اضافه وزن: پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ در مجله‌ی Clinical Nutrition منتشر شد نشان می‌دهد پروتئین زیاد می‌تواند به اضافه‌وزن و مشکلات قلبی-عروقی بینجامد.
مشکلات هضم غذا: به نقل از پژوهش ISRN Nutrition مصرف زیاد پروتئین می‌تواند به دل‌پیچه، یبوست، اسهال یا نفخ بینجامد.
بیماری کلیوی: براساس پژوهش PubMed در سال ۲۰۲۰، پروتئین بیش‌ازحد می‌تواند به هیپرفیلتراسیون کلیوی بینجامد.
خطر سرطان: براساس پژوهش Cell Metabolism در سال ۲۰۱۴، رژیم‌های پر پروتئین رابطه‌ی مستقیمی با افزایش ریسک مرگ ناشی از سرطان دارند.
در مجموع با اینکه پروتئین مادهی غذایی کلیدی موردنیاز بدن برای تأمین انرژی نیست، بدون آن ممکن است در حین ورزش به‌راحتی احساس خستگی کنید. علاوه‌بر‌این پروتئین به رشد و ترمیم ماهیچه‌ها کمک می‌کند. درنتیجه اگر می‌خواهید از احساس خستگی جلوگیری کنید و در طول یا پس از ورزش حس بهتری داشته باشید، در نظر گرفتن پروتئین در رژیم غذایی امری ضروری خواهد بود. فقط همیشه مراقب باشید به‌طور متعادل پروتئین مصرف کنید و آن را بخشی از یک رژیم غذایی متعادل قرار دهید.
