رژیم غذایی می تواند تاثیر زیادی بر فشار خون داشته باشد. این اختلال در واقع ناشی از فشاری است که توسط خون به دیواره رگ های خونی وارد می شود. به گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا، فشار خون بالا یا پرفشاری خون ۴۷ درصد از بزرگسالان آمریکایی را تحت تاثیر خود قرار می دهد. فشار خون بالا به مرور زمان منجر به مشکلات جدی سلامتی از جمله بیماری های قلبی- عروقی و سکته می شود.
مواد غذایی مورد مصرف ما به ویژه غذاهای شور می توانند باعث افزایش فشار خون شوند. زمانی که نمک می خورید، بدن مقدار مایع بیشتری را حفظ می کند و به همین دلیل حجم و فشار خون را بالا می برد. علاوه بر این غذاهای شیرین و محصولات حاوی چربی های اشباع شده نیز می توانند فشار خون را افزایش دهند.
در مقابل رعایت یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در دست یابی به فشار خون نرمال و همچنین حفظ آن کمک کند. به توصیه انجمن قلب آمریکا (AHA)، لازم است افرادی که فشار خون بالا دارند از مواد غذایی زیر استفاده کنند:
– میوه ها
– سبزیجات
– پروتئین بدون چربی
– غلات کامل
در عین حال، AHA یادآوری می کند که مصرف کدام دسته از مواد غذایی توسط بیماران مبتلا به فشار خون بالا محدود شود:
– گوشت قرمز
– نمک (سدیم)
– غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی قند افزوده هستند
رژیم غذایی DASH
یکی از برنامه های غذایی سالم برای قلب، رژیم غذایی DASH است که AHA آن را برای کمک به مدیریت فشار خون توصیه می کند. DASH مخفف “رویکردهای رژیمی برای توقف فشار خون بالا” است و برای اولین بار در سال ۱۹۹۰ طراحی شد.
هدف این رژیم شامل دریافت ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم طی روز و در عین حال محدود سازی سدیم است که به کاهش فشار خون کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که این رژیم غذایی کاملا موثر است. برای مثال با بررسی های تحقیقاتی در سال ۲۰۲۰ مشخص شد که رژیم مذکور باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا
و همچنین در افراد سالم بدون این بیماری می شود. نتایج این پژوهش ها از طریق مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا قابل دسترسی هستند.
رژیم DASH شامل مصرف موارد زیر است:
– میوه هایی مانند سیب، موز و توت فرنگی
– سبزیجات مانند بروکلی، لوبیا سبز و هویج
– آجیل مانند بادام و گردو
– حبوبات و دانه ها مانند لوبیا، عدس و تخمه آفتابگردان
– غلات کامل مانند گندم، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر
– لبنیات کم چرب مانند شیر بدون چربی و پنیر کم چرب
– پروتئین مانند مرغ یا ماهی بدون پوست
تعداد و مقدار هر وعده غذا به کالری مورد نیاز روزانه فرد بستگی دارد.
از سوی دیگر، رژیم غذایی مورد نظر محدودیت های زیر را نیز دنبال می کند:
– غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده مانند گوشت های چرب و روغن پالم
– نوشیدنی های شیرین شده با شکر
– مواد غذایی شیرین مانند شربت، آب نبات و ژله
– الکل
گفتنی است که حداکثر میزان مجاز مصرف سدیم ۲۳۰۰ میلی گرم در روز گزارش شده است.
غذاهای ممنوعه
صرف نظر از آن که رژیم غذایی خاصی را دنبال می کنید یا خیر، برخی غذاها و مواد تشکیل دهنده آنها می توانند فشار خون شما را افزایش دهند. محدود سازی و ترجیحا قطع مصرف این دسته از مواد غذایی به مدیریت فشار خون کمک زیادی می کند.
نمک یا سدیم
نمک یا به طور خاص سدیم موجود در نمک، یکی از منابع اصلی فشار خون بالا و بیماری های قلبی- عروقی است. این موضوع به تاثیر سدیم بر تعادل مایعات در خون مربوط می شود.
نمک سفره حدودا ۴۰ درصد سدیم در خود جای می دهد. هرچند مقادیر کمی نمک برای سلامتی لازم است، اما مصرف بیش از حد آن به راحتی اتفاق می افتد. AHA توصیه می کند که روزانه بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم – معادل ۱ قاشق چایخوری نمک – مصرف نکنید.
بیشتر سدیم موجود در رژیم غذایی آمریکایی از غذاهای بسته بندی و فرآوری شده به جای آنچه که سر میز به غذا افزوده خواهد شد، حاصل می شود. سدیم حتی ممکن است در مواد غذایی که اصلا فکرش را نمی کنید هم پنهان شده باشد.
غذاهای زیر که تحت عنوان «شش نمکی» شناخته می شوند، سهم عمده ای در مصرف روزانه نمک دارند:
– نان
– انواع پیتزا
– انواع ساندویچ
– غذاهای سرد و گوشت های پخته شده
– سوپ
– بوریتو و تاکو
گوشت های فرآوری شده
گوشت هایی که در اغذیه فروشی ها به فروش می رسند و یا محصولات فرآوری شده اغلب مملو از سدیم هستند. به این دلیل که تولید کنندگان این گوشت ها را با نمک مزه دار و نگهداری می کنند.
بر اساس اطلاعات پایگاه داده وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، تنها دو تکه بالونی حاوی ۹۱۰ میلی گرم سدیم است. یک فرانکفورتر یا هات داگ نیز ۵۶۷ میلی گرم سدیم دارد.
سایر افزودنی های پر نمک مانند نان، پنیر، چاشنی های مختلف و ترشیجات هم به این معنی هستند که یک ساندویچ به راحتی می تواند سدیم فوق العاده بالایی داشته باشد.
شکر
شکر می تواند فشار خون را از راه های مختلفی افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهند که شکر و به ویژه نوشیدنی های شیرین شده با شکر به افزایش وزن در بزرگسالان و کودکان منجر می شوند. در ادامه اضافه وزن و چاقی احتمال ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد.
شکر افزوده در عین حال ممکن است تاثیر مستقیم هم بر افزایش فشار خون داشته باشد، هرچند به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی زنان مبتلا به فشار خون بالا گزارش داد که کاهش قند به میزان ۲.۳ قاشق چایخوری می تواند منتج به کاهش ۸.۴ میلی متر جیوه در فشار خون سیستولیک و ۳.۷ میلی متر جیوه در فشار خون دیاستولیک شود.
منبع معتبر AHA محدودیت های روزانه قند اضافه شده زیر را به صورت زیر توصیه می کند:
– ۶ قاشق چایخوری یا ۲۵ گرم برای بانوان
– ۹ قاشق چایخوری یا ۳۶ گرم برای آقایان
غذاهای فرآوری شده با چربی ترانس یا اشباع
برای حفظ سلامت قلب، بهتر است مصرف چربی های اشباع را کاهش دهیم و از چربی های ترانس پرهیز کنیم. این امر به ویژه در مورد افراد مبتلا به فشار خون بالا صدق می کند.
چربی های ترانس چربی هایی مصنوعی هستند که ماندگاری و پایداری غذاهای بسته بندی شده را افزایش می دهند. با این حال، استفاده از آنها سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش و سطح کلسترول خوب (HDL) را کاهش می دهد که می تواند خطر ابتلا به فشار خون را بالا ببرد.
لازم به ذکر است که چربی های اشباع شده نیز سطح کلسترول LDL خون را افزایش می دهند. با توجه به نکات مذکور چربی های ترانس بسیار برای سلامتی مضر و با افزایش خطر ابتلا به امراض زیر در ارتباط هستند:
– بیماری های قلبی- عروقی
– سکته
– دیابت نوع ۲
غذاهای بسته بندی شده و از پیش آماده اغلب حاوی چربی های ترانس و اشباع شده در کنار مقادیر بالای شکر، سدیم و کربوهیدرات هستند.
سایر مواد غذایی ممنوعه عبارت اند از:
– غذاهای کنسرو شده
– سس
– خیارشور و ترشیجات
