آلابست/ حتما شما هم سراغ دارید کسانی را که تصمیم دارند وزن کم کنند و برای لاغر شدن رژیم میوه و سبزی می‌گیرند به عنوان مثال صبح به جای صبحانه، میوه می‌خورند یا شب وعده شام را حذف می‌کنند و به جای آن یک بشقاب میوه میل می‌کنند، ولی آیا این کار، کار صحیحی است؟
چه میوه‌هایی را باید در شب بخورید تا لاغر شوید؟
گرسنگی اواخر شب و شبانه برای برنامه‌های کاهش وزن مضر هستند و اغلب افراد را در مسیری قرار می‌دهد که تلاش هایشان را برای کم کردن وزن زائل می‌کند. کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که یک انرژی منفی متعادل می‌شود.
به این معنی که باید کالری بیشتری نسبت به میزان مصرف‌تان سوزانده شود و هیچ میوه‌ای وجود ندارد که مصرف کنید و معجزه کند و به یک دفعه وزنتان کاهش یابد با این حال، میوه یک میان وعده مغذی با چربی متراکم است که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به کالری آن است.
بسیاری از میوه‌ها می‌توانند انتخابی عالی برای میان وعده در شب باشند و می‌توانند از خوردن و پر خوری‌های شبانه جلوگیری کنند.
سیب و توت‌ها
سیب یک میان وعده خوب در هر زمانی از روز است.
یک عدد سیب متوسط فقط حدود ۹۵ کالری دارد. یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۵ نتیجه گرفت که مصرف یک عدد سیب در روز میزان بیمار شدن را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
یکی دیگر از میان وعده‌های کم کالری توت‌ها هستند.
خوردن یک فنجان توت فرنگی، تمشک، زغال اخته یا توت سیاه تقریبا ۵۰ کالری دارند. توت‌ها فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین C تولید می‌کنند.
فیبری که در سیب و توت‌ها وجود دارد حاوی عطر و طعم هستند و به شما حس خوبی خواهند داد.
مرکبات، کیوی، خربزه
ویتامین C موجود در مرکبات، کیوی و خربزه، گزینه‌های کم کالری و مناسب برای اواخر شب هستند.
یک عدد پرتقال به اندازه یک مشت، حدود ۷۰ کالری دارد و به شما میزان خوبی از فولات و پتاسیم می‌دهد.
کیوی می‌تواند دو برابر بیشتر ویتامین C نسبت به پرتقال بدهد و حدود ۶۰ کالری دارد.
خربزه و هندوانه حاوی آب زیادی هستند که به طور معمول دارای حجم زیاد و کم کالری می‌باشند و انتخاب آن‌ها در هر برنامه کاهش وزن مناسب است، هر سه این میوه‌ها کم کالری هستند و جزء گزینه‌های مفید و خوب به حساب می‌آیند.
چه ساعت‌هایی بهترین زمان مصرف میوه است؟
نکته مهم این است که با توجه به انرژی دریافتی، ۲ تا ۳ واحد میوه در روز دریافت کنیم. بهتر است صرف این ۳ واحد میوه در ساعت‌های روز تقسیم شود یعنی هر ۳ واحد در یک وعده خورده نشود تا قند ساده موجود در آن‌ها در طولانی‌مدت مشکلی به وجود نیاورد.
در مصرف برخی میوه‌ها محدودیت وجود دارد مثلا اگر کسی بیش از اندازه سیب، گلابی یا موز بخورد، گلوکز و فروکتوز موجود در آن‌ها در طولانی‌مدت ترشح به موقع انسولین را مختل می‌کند و مقاومت بدن را به انسولین افزایش می‌دهد بنابراین ممکن است باعث ابتلا به چاقی یا بیماری دیابت شود.
در ادامه باید بگوییم که آلبالو، گیلاس، خیار و توت‌فرنگی میوه‌های کم‌کالری‌اند و انگور و موز رسیده جزو میوه‌های پرکالری محسوب می‌شوند. اغلب میوه‌ها، چربی و پروتئین ندارند و معمولا میوه‌هایی که قند بیشتری دارند، پرکالری‌ترند.
میوه‌ها و سبزی‌ها با هم تفاوت دارند؟
مواد مغذی یکسانی دارند، اما کاملا مشابه هم نیستند. به همین دلیل مصرف ۳ واحد یا حتی بیشتر سبزی در روز توصیه می‌شود، اما میزان مصرف میوه باید حدود دو تا سه واحد در روز باشد. میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی فیبر و آب هستند و تفاوت آن‌ها در میزان قندشان است. سبزی‌ها قند بسیار پایینی دارند در حالی که قند میوه‌ها قند ساده است، نه پیچیده.
میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی انرژی فراوانی هستند اما کالری سبزی‌ها نصف میوه‌هاست. مثلا یک واحد میوه (مانند یک سیب کوچک) حدود ۵۰ کیلو کالری انرژی دارد در حالی که انرژی یک گوجه فرنگی متوسط ۲۰ تا ۲۵ کیلوکالری است.
آیا مصرف میوه به جای شام باعث بروز مشکل می‌شود؟
انجام این کار هفته‌ای یکی، دو بار اشکالی ندارد، اما نباید هر شب شام را حذف و به جای آن میوه مصرف کرد، زیرا قند ساده میوه‌ها باعث بالارفتن قندخون و افزایش غلظت انسولین و بعد از آن پایین‌آمدن قندخون و گرسنگی بیشتر می‌شود.
چه چیز دیگر را باید با میوه به جای شام مصرف کرد؟
میوه‌های خود را با مواد غذایی سالم دیگری مصرف کنید.
به طور مثال انواع توت‌ها را با مقداری ماست یونانی مصرف کنید.
یا پنیر کم چرب با یک عدد پرتقال یا مقداری گندم یا حتی خربزه و هندوانه گزینه‌های عالی هستند.
در نظر داشته باشید که همیشه غذا‌های همراه با میوه باید شامل تمام کالری مصرفی شما باشد.
انتخاب یک میوه و برنامه غذایی مناسب در شب می‌تواند باعث کاهش وزن شما شود.
