برای کسی که در حال کاهش وزن است و برای لاغر شدن تلاش می‌کند، گذراندن تعطیلات می‌تواند سخت باشد؛ اما نباید این طور باشد. شما واقعا می‌توانید از تعطیلات لذت ببرید، به این شرط که نکاتی را رعایت کنید.
تعطیلات زمانی نیست که خودتان را از خوردن محروم کنید، بلکه باید در کنار خانواده و آشنایان خوش بگذرانید و از خوردن لذت ببرید. سختی ماجرا این است که نباید در پایان تعطیلات وزن اضافه کرده باشید. در روزهای تعطیل سال شما دو انتخاب درست پیش رو دارید: پایبند برنامه‌ی رژیمتان بمانید و روند کاهش وزنتان را ادامه دهید، یا اینکه موقتا وارد فاز «حفظ وزن» شوید تا تعطیلات و مهمانی‌ها به پایان برسد.
شیوه‌ی ۲۰۰ کالری
«حفظ وزن» شیوه‌ای نیست که یک خط و مشی یکسان برای همه داشته باشد. تنها راه واقعی اینکه معلوم کنید چه اندازه کالری نیاز دارید تا وزن فعلی‌تان را حفظ نمایید این است محدودیت‌های غذایی‌تان را کمی شُل کرده و مرتبا خودتان را وزن کنید تا متوجه شوید چه میزان کالری می‌توانید بیشتر مصرف کنید بدون اینکه وزن کم کنید. برای بیشتر افراد، این میزان چیزی حدود ۲۰۰ کالری است. افزودن ۲۰۰ کالری به کالری مصرف روزانه، همچنین روشی برای افرادی است که به وزن هدف خود رسیده‌اند و می‌خواهند آن را حفظ کنند.
یادتان باشد که روتین فیتنس‌تان باید همانطور حفظ شود و مرتبا خودتان را وزن کنید تا مطمئن شوید ۲۰۰ کالری عدد مناسبی برای شماست.
و اما توصیه‌هایی که کمکتان می‌کنند در تعطیلات چاق نشوید:
مقدار غذایی که سرو می‌کنید را کنترل کنید
مطالعات نشان داده‌اند هر چه غذای بیشتری سرو شود، بیشتر خواهیم خورد، حتی اگر آن غذا را خیلی هم دوست نداشته باشیم! پس به نتیجه‌ی این مطالعات علمی بها دهید و غذای کمتری بکشید، خصوصا در مورد غذاهای پُرکالری و سنگین و دسرها.
تحرک بدنی‌تان را حفظ کرده و ورزش کنید
وقتی وارد روند کاهش وزن می‌شوید، ورزش حتی از شروع این روند هم مهم‌تر می‌شود. ضمنا ورزش چون کنترل کننده‌ی استرس هم هست از این جهت نیز به کنترل وزن کمک می‌کند. همچنین فعالیت بدنی منظم به شما انرژی می‌دهد تا روزهای تعطیلات را سرحال‌تر سپری کنید. درست است که در روزهای تعطیل نمی‌توانید باشگاه بروید؛ اما یادتان باشد که به هر شیوه‌ای تحرک بدنی داشتن بهتر از بی‌تحرکی است. حتما طی روز ده دقیقه هم که شده ورزش کنید.
مرتبا خودتان را وزن کنید
دست کم هفته‌ای یک بار خودتان را وزن کنید تا مطمئن شوید وزنتان را حفظ می‌کنید. یادتان باشد صبح به محض بیدار شدن از خواب و بعد از خالی کردن مثانه و پیش از اینکه چیزی بخورید این کار را بکنید. اگر دیدید وزنتان بالاتر رفته پس حجم غذایی که می‌خورید را کم کرده و تحرکتان را بیشتر کنید.
پروتئین کم چرب بیشتر بخورید
مصرف پروتئین‌تان را با پروتئین کم چرب افزایش دهید تا مدت طولانی‌تری سیر بمانید. میوه و سبزی بیشتر بخورید تا هم کالری کمتری مصرف کنید و هم فیبر مصرف کنید.
صبحانه سالم بخورید
مطالعات و پژوهش‌های بسیار زیادی ثابت کرده‌اند کسانی که صبحانه می‌خورند، طی روز کالری کمتری مصرف می‌کنند. افراد سالم که وزن سالمی هم دارند هرگز از خوردن صبحانه صرفنظر نمی‌کنند زیرا صبحانه کامل و سالم به مغز قدرت می‌دهد، سوخت و ساز بدن را حفظ می‌کند و نیروی انجام کارها را به بدن می‌دهد.
اگر چیزی را دوست ندارید نخورید
این هم یک قانون طلایی در کاهش وزن! چرا باید کالری اضافی از غذایی به بدن بدهید که دوستش ندارید؟! یک لقمه از غذا کافیست تا متوجه شوید آن غذا باب میلتان است یا نه. اگر غذایی را دوست ندارید آن را نخورید، چه در مهمانی، چه در رستوران.
پیش از رفتن به مهمانی سوپ یا سالاد بخورید
مطالعات نشان داده‌اند اگر پیش از غذا سالاد سبزیجات یا یک کاسه سوپ سبزیجات بخورید، در آن وعده غذایی کالری کمتری خواهید خورد. سوپ و سالاد غذاهای باارزشی هستند که اشتهایتان را کم کرده و کمک می‌کنند گرسنه و با اشتهای زیاد غذا خوردن را شروع نکنید.
آرام و با تمرکز غذا بخورید
موقع غذا خوردن بنشینید، آرام و راحت باشید و از هر لقمه از غذایتان لذت ببرید. برای مزه‌مزه کردن غذا، درک بافت و عطر و بوی هر غذایی وقت بگذارید تا به مغزتان فرصت دهید سیگنال سیر شدن را از معده‌تان دریافت کند.
نسبت به سیگنال‌های سیری و گرسنگی هشیارتر باشید
در روزهای تعطیل ممکن است هنگام صرف شام و ناهار مشغول تماشای سریال یا برنامه‌ی مورد علاقه‌تان شوید و توجهی به این نداشته باشید که سیر شده‌اید و باید خوردن را متوقف کنید. پس هنگام صرف غذا، فقط روی غذا خوردن تمرکز کنید. همچنین یادتان باشد گاهی فقط تشنه‌اید اما اشتباها احساس می‌کنید گرسنه هستید، اول یک لیوان آب بنوشید، اگر همچنان احساس گرسنگی کردید غذا بخورید.
تعارف را کنار بگذارید و «نه» بگویید
در مهمانی‌ها هم باید حواستان به مقدار غذایی که می‌خورید باشد. صرف اینکه میزبان اصرار به بیشتر خوردن شما دارد، به سیر شدنتان بی‌اعتنایی نکنید و کالری اضافی به بدن وارد نکنید.
فکر نکنید کار خوبی است که ناهار نخورید تا برای مهمانی شام هر چقدر می‌خواهید بخورید
خیلی‌ها تصور می‌کنند اگر از خوردن یک وعده غذایی صرفنظر کنند، پس مجازند در وعده غذایی بعدی هر چه می‌خواهند بخورند. اتفاقا این کار باعث پُرخوری می‌شود. سعی کنید به جای حذف وعده غذایی، آن وعده را سبُک‌تر کنید.
کالری نوشیدنی‌ها را نیز درنظر بگیرید
گاهی از نوشیدنی‌ها و کالری آن‌ها غافل می‌شویم و در مصرفشان زیاده‌روی می‌کنیم.
با خودتان مهربان باشید
اگر در نهایت موفق نشدید جلوی خودتان را بگیرید و پُرخوری کردید، روز بعد خودتان را سرزنش نکنید و فکر نکنید باید خودتان را با نخوردن تنبیه کنید. فقط سعی کنید تمرکزتان را برگردانید و تحرک بدنی‌تان را بیشتر کنید.
بالاخره اینکه از بودن در کنار خانواده و دوستان لذت ببرید، برای تعطیلات خود برنامه‌ریزی کنید و توصیه‌های گفته شده را به کار ببرید تا خوردن و وزنتان را کنترل کنید.
نویسنده : مریم مرادیان نیری
