تغذیه با شیر مادر و انجام تمرینات ورزشی مناسب فواید زیادی پس از زایمان به همراه دارد. این فعالیت باعث افزایش انرژی می شود و به پاک نگه داشتن ذهن کمک می کند، در حالی که ترشح اندورفین باعث ایجاد حس خوب می شود.
کاهش وزن و تقویت عضلات نه تنها به ظاهر بهتر شما کمک می کند، بلکه به شما کمک می کند تا با تمام فعالیت های روزانه خود کنار بیایید. خطرات برای نوزاد و مادر به حداقل برسد. علاوه بر این، ورزش متوسط بر تولید شیر تأثیر چندانی نمی گذارد.
چه زمانی شروع کنیم و چه فعالیت هایی انجام دهیم؟
بعد از زایمان می توانید بلافاصله ورزش را شروع کنید. اما، مراقب باشید، این فعالیت ها باید ملایم باشند. به خاطر داشته باشید که قبل از انجام تمرینات شدیدتر باید حدود ۶ هفته صبر کنید. این به شرایط فیزیکی شما نیز بستگی دارد.
در اینجا چند فعالیت وجود دارد که می توانید به تدریج در دوران شیردهی شروع کنید:
ژیمناستیک پس از زایمان:
این ورزش به تقویت عضلاتی که در نتیجه تولد نوزاد شل شده اند کمک می کند. ناحیه شکم و کف لگن را تقویت می کند.
پیاده روی:
این یک ورزش قلبی عروقی است که به اکسیژن رسانی به بدن و بهبود گردش خون کمک می کند. انجام این کار آسان است، از بودن در فضای باز به همراه کودکانتان لذت می‌برید.
پیلاتس و یوگا:
هر دو با فعالیت های پس از زایمان سازگار هستند. شما باید از برخی وضعیت هایی که فشار زیادی به کف لگن وارد می کنند اجتناب کنید. این کلاس ها برای بازیابی انعطاف پذیری و اصلاح وضعیت بدن ایده آل هستند.
شنا:
این یکی از کامل ترین تمرینات بی ضرر و پرفایده است. بهتر است صبر کنید تا مرحله نفاس تمام شود. فعالیت اولیه خطر ایجاد اندومتریت نفاس را دارد که عفونت رحم است. هنگامی که این مرحله به پایان رسید، شنا به تقویت ناحیه شکم و ناحیه کمر کمک می کند. شنای ماتروس یک فعالیت توصیه‌شده برای انجام با فرزندتان است.
دوچرخه‌سواری:
توصیه می‌شود قبل از شروع دوباره دوچرخه‌سواری حدود دو ماه صبر کنید. پس از آن زمان، بدون شک گزینه خوبی برای بهبود سیستم گردش خون و تقویت عضلات است. همچنین به کاهش وزن و دستیابی به استقامت بیشتر کمک می کند.
نکاتی که باید در هنگام ورزش در دوران شیردهی رعایت کنید
تغذیه با شیر مادر و انجام فعالیت های متوسط هم برای مادر و هم برای نوزاد کم خطر است. اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید، می توانید کمی شدت بیشتری به آن بدهید.
در همه موارد، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند از ورزش در دوران شیردهی لذت ببرید.
از فعالیت بسیار شدید خودداری کنید
بهتر است از هر گونه فعالیتی که خطرات تروما به سینه ها را در پی دارد خودداری کنید.
مراقب ورزش های تماسی یا ورزش هایی باشید که خطر افتادن در آنها وجود دارد.
همچنین، اگر می‌خواهید با وزنه ورزش کنید، به وزنه‌هایی که استفاده می‌کنید توجه کنید. تمرین بیش از حد سخت می تواند منجر به عفونت سینه و کاهش شیر مادر شود.
به همین دلیل باید در صورت سرگیجه، تنگی نفس یا افزایش خونریزی واژن، ورزش را متوقف کنید.
لباس راحت بپوشید
پوشیدن لباس مناسب برای ورزش در هر شرایطی مهم است. یک سوتین ورزشی راحت انتخاب کنید که سینه ها را محکم نگه می دارد، اما خیلی محکم نمی شود.
یکی از مشکلات اصلی در صورت بروز ورم پستان است که التهاب در بافت پستان است. از طرفی ورزش بعد از شیردهی مناسب تر است. از آنجایی که سینه ها پر نیستند، می توانید راحت حرکت کنید.
کاملا هیدراته بمانید
نوشیدن آب فراوان برای حفظ تولید شیر مادر ضروری است. انجام آن در حین فعالیت و همچنین پس از پایان آن بسیار مهم است.
نوشیدن حداقل ۲ لیتر آب در روز در این مرحله خوب است. علاوه بر این، می توانید آب میوه یا دمنوش های طبیعی نیز بنوشید.
با این حال، نوشیدنی‌های انرژی‌زا توصیه نمی‌شوند. آنها می توانند اثرات منفی بر سلامتی شما داشته باشند و از طریق شیر به نوزاد برسند.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
یک رژیم غذایی خوب برای به دست آوردن تمام فواید ورزش ضروری است. برای برنامه ریزی مناسب با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد نشان می‌دهد که رژیم غذایی و ورزش با هم نسبت به رژیم غذایی به تنهایی در کمک به کاهش وزن زنان پس از زایمان مؤثرتر هستند. ورزش سطح آمادگی قلبی تنفسی مادر را بهبود می بخشد، در حالی که رژیم غذایی به تنهایی توده بدون چربی را بدون تقویت آمادگی قلبی عروقی کاهش می دهد.
با کوچولوی خود ورزش کنید:
گاهی اوقات، برای اختصاص دادن زمان به فعالیت های خاص، ابتدا باید بفهمید که چه کسی از کودک مراقبت می کند. با این حال، فعالیت‌هایی وجود دارد که می‌توانید با کودکتان انجام بدهید.
برای مثال، پیاده‌روی کاری است که می‌توانید با کودکتان در آغوشتان، در زنجیر یا کالسکه انجام دهید. همچنین کلاس‌های یوگا ویژه و تمرین‌های مختلفی مانند اسکات، فشار، کرانچ و پلانک و غیره وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید.
فواید ورزش در دوران شیردهی
فعالیت‌های بدنی در مرحله شیردهی به بهبودی بهتر پس از زایمان کمک می‌کند و به سلامت جسمی و عاطفی کمک می‌کند. هیچ منع مصرفی برای انجام ورزش وجود ندارد، در واقع کاملا برعکس است.
به خاطر داشته باشید که طعم شیر به دلیل افزایش اسید لاکتیک ممکن است کمی تغییر کند. اما، در بیشتر موارد، نوزادان آن را به خوبی تحمل می کنند.
اینها برخی از مزایای اصلی ورزش در دوران شیردهی هستند
استرس و اضطراب را به حداقل می رساند بهبود سیستم قلبی عروقی کاهش درد و خستگی ایجاد انعطاف و تعادل بیشتر به رسوب کلسیم در استخوان ها کمک می کند حجم چربی انباشته شده در دوران بارداری را کاهش می دهد با کودک خود یک تجربه عالی داشته باشید!
فعالیت بدنی نه تنها با مرحله شیردهی سازگار است، بلکه توصیه می‌شود. با این حال، بهتر است به آرامی و با ورزش ملایم شروع کنید.
تولید شیر تحت تأثیر قرار نمی گیرد و اگرچه طعم شیر ممکن است کمی تغییر کند، کودک می تواند آن را به خوبی تحمل کند.
طیف گسترده ای از فعالیت های ممکن برای انجام وجود دارد. و بهتر از همه، می‌توانید بسیاری از این تمرین‌ها را با فرزندتان به اشتراک بگذارید. این به تقویت پیوند شما با فرزندتان کمک می کند و همچنین تجربه ای منحصر به فرد به شما می دهد.
