به نقل از کلیولندکلینیک، بهتر است این موضوع را بپذیریم که شیرین کننده ها برای سلامتی شما بی ضرر نیستند. اشتهای شما را تحریک می کنند و منجر به افزایش وزن شما می شوند و در عین حال شما را در معرض خطر چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و کبد چرب قرار می دهند؛ اما، همه ما انسان هستیم و قطع کردن همه شیرین کننده ها واقع بینانه نیست.
به همین دلیل است در این مقاله سعی می کنیم بهترین و بدترین شیرین کننده ها را رتبه بندی کنیم تا شما تصمیم بگیرید کدام یک برای شما بهترین است و چگونه (در نهایت) عادت استفاده زیاد از خوراکی های شیرین را ترک کنید.
میوه تازه یا منجمد
اولین راه برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنی های خود استفاده از میوه های تازه، یخ زده یا خشک است. میوه‌ها کالری زیادی ندارند، که آن را به یک شیرین‌کننده ایده‌آل تبدیل می‌کند.
بلغور جو دوسر را با مخلوط کردن موز یا سس سیب، اضافه کردن انواع توت ها به ماست یونانی ساده و شیرین کردن اسموتی ها با میوه های یخ زده امتحان کنید. گزینه دیگر اضافه کردن طعم دهنده های طبیعی مانند عصاره وانیل یا بادام، پودر کاکائو و ادویه هایی مانند دارچین و میخک است. ما عمدتا با رژیم غذایی سرشار از قند بزرگ شده ایم. وقتی قندها و شیرین‌کننده‌های اضافه شده را کاهش بدهیم، شیرینی طبیعی توت‌ها و میوه ها لذت بیشتری می بریم. این زمانی بود که هوس قند شروع به محو شدن می کند.
جایگزین های قند
استویا – به صورت بسته بندی شده– مورد تایید متخصصان تغذیه است.
نه تنها حاوی کالری صفر است، بلکه شیرین کننده های مبتنی بر استویا بر خلاف شیرین کنده های مصنوعی، گیاهی هستند. استویا در دسرهای پخته شده با کربوهیدرات کم نیز به خوبی عمل می کند. به راحتی می توانید با نوشیدنی خود ترکیب کنید.
اگر پیش دیابت یا دیابت دارید، شیرین کننده های مصنوعی و استویا به شکر واقعی ارجحیت دارند. شیرین کننده های مصنوعی بلافاصله مانند قند واقعی قند خون شما را افزایش نمی دهند.
شیرین کننده های مصنوعی ممکن است با تغییراتی در باکتری های روده مرتبط باشند و منجر به افزایش ذخیره چربی شوند که هیچ کس علاقه ای به این موضوع ندارد.
شکر طبیعی: عسل خام (فرآوری نشده) ، شربت افرا، شهد آگاو، شکر خام یا قهوه ای
خبر خوب این است که شیرین کننده های طبیعی مقدار کمی مواد مغذی بیشتری نسبت به شکر سفید دارند. خبر بد اینکه همه آنها نیز اشکال قندی هستند و کالری بالایی دارند، بنابراین بیش از ۱ تا ۲ قاشق چایخوری در روز از آنها استفاده نکنید.
عسل خام و شربت افرای خالص هر دو حاوی آنتی اکسیدان و دارای الیگوساکاریدهای پری بیوتیک هستند که به تغذیه فلور طبیعی روده کمک می کنند. عسل خام دارای مزایای دیگر مانند ویتامین E و C و همچنین مواد معدنی است.
توجه داشته باشید که عسل نباید به نوزادان داده شود زیرا ممکن است حاوی اسپورهای باکتری بوتولیسم باشد که یک خطر جدی برای سلامتی نوزادان است.
هنگام ورود به فروشگاه مواد غذایی، تمام برچسب های مواد غذایی را برای اطلاع از همه مواد تشکیل دهنده بخوانید زیرا مارک های تجاری شربت افرا اغلب حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. رژیم های غذایی با فروکتوز بالا با عوارض متابولیکی طولانی مدت مانند مقاومت به انسولین، تجمع چربی شکم و سطوح بالای تری گلیسیرید مرتبط هستند. در صورت شک، ابتدا از شربت افرا خالص استفاده کنید.
شهد آگاو مواد مغذی کمتری نسبت به عسل خام یا شربت افرا خالص فراهم می کند. نباید به نوزادان داده شود زیرا پاستوریزه نیست.
شهد آگاو همان تعداد کربوهیدرات و کالری دارد که شکر سفید دارد، اما از مقدار کم آن شیرینی زیادی دریافت می‌کنید. از آنجایی که شهد آگاو اندکی شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد اما همچنان حاوی قند است، همچنان قند خون شما را افزایش می‌دهد.
در پایان، وقتی نوبت به دور کمر، وزن و قند خون شما می رسد، همه شیرین کننده های طبیعی مانند قند رفتار می کنند.
شکر تصفیه شده
شکر سفید التهاب زا است، کالری بالایی دارد، هیچ مزیت تغذیه ای ندارد و متأسفانه در بسیاری از غذاهای مورد علاقه شما پنهان شده است.
بیشتر گرانولاها، ماست‌ها و غلات طعم‌دار در حال حاضر حدود ۱۲ گرم (۱ قاشق غذاخوری) شکر اضافه شده در هر وعده دارند. بسیاری از نوشیدنی های شیرین حاوی حدود ۴۰ گرم قند اضافه شده در هر وعده هستند.
حتی دسرهای یخ زده و محصولات پخته شده مورد علاقه شما می توانند چندین گرم شکر اضافه شده را داشته باشند.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند برای زنان و کودکان بالای ۲ سال، شکر اضافه شده را به ۲۵ گرم در روز (۶ قاشق چایخوری یا حدود ۱۰۰ کالری) محدود کنید. برای مردان، قند اضافه‌شده را به ۳۶ گرم در روز محدود شود (۹ قاشق چایخوری یا حدود ۱۵۰ کالری).
میانگین آمریکایی‌ها حدود ۷۷ گرم در روز می‌خورند، که تقریباً سه برابر مقدار توصیه شده برای یک زن است. این معادل حدود ۲۳۰ کالری در روز است که می تواند ۱۰ کیلو چربی به بدن در سال اضافه کند. این یک عامل جدی در اپیدمی چاقی ما است.
علاوه بر خوراکی ها بسیاری از نوشیدنی ها منبع اصلی قند افزوده هستند و تقریباً نیمی از کل قند افزوده مصرف شده توسط افراد را تشکیل می دهند.
محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر در کاهش خطر چاقی، که یک عامل خطر برای حداقل ۱۲ نوع مختلف سرطان است، بسیار مهم است.
نوشیدن نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی‌های میوه‌ای، بسته‌های شکر سفید یا شکر جایگزین قهوه یا بسته‌های طعم شیرین کننده مصنوعی را محدود کنید. آب ساده بنوشید! چای و قهوه را بدون قند و شکر بنوشید.
چگونه می توانید عادت خود را ترک کنید؟
از یک قاشق اندازه گیری واقعی (نه فقط آن چیزی که فکر می کنید یک قاشق چای خوری است) استفاده کنید تا میزان شکر اضافه شده ای که روزانه استفاده می کنید را بسنجید. خودتان را به چالش بکشید – غذاها و نوشیدنی های شما همیشه نیازی به طعم شیرین ندارند.
سعی کنید شیرین کننده قهوه یا چای خود را ۱ قاشق چایخوری در هفته کاهش دهید و شروع به رقیق کردن آب میوه ها با مخلوط کردن نصف مقدار معمول خود با آب کنید تا مقداری از شیرینی آن حفظ شود. هنگامی که در فروشگاه مواد غذایی هستید، عادت به خواندن برچسب ها را شروع کنید. بیشتر قند موجود در رژیم غذایی افراد در غذاها و نوشیدنی های از پیش ساخته شده ، فرآوری شده و شیرین شده یافت می شود.
هدف ما این نیست که مصرف شکر اضافه را به صفر برسانیم، زیرا این واقع بینانه نیست. آمریکایی ها باید سخت تلاش کنند تا مصرف شکر را به شدت کاهش دهند تا از وزن سالم حمایت کنند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان، دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهند.
بهترین شیرین کننده ی بیماران دیابتی
به گزارش سلامت نیوز، دکتر فرهاد رجب پور، مدیر آموزش و پژوهش بنیاد دیابت در سایت بنیاد بین المللی پیشگیری و کنترل دیابت نوشت: چای از زمان های دور همواره یکی از مرسوم ترین و محبوب ترین نوشیدنی های ایرانی ها بوده است. می توان گفت تقریباً تمام ایرانی ها در طول روز حداقل یکبار چای می نوشند. در این زمینه یکی از سوالاتی که همواره به ویژه در مورد بیماران دیابتی مورد سوال بوده این نکته است که بهترین شیرین کننده ای که می توانند همراه چای استفاده کنند چیست؟ در حقیقت این نکته از این جهت حائز اهمیت است که بیماران دیابتی به علت طبیعت بیماری خود نمی توانند و نباید همانند افراد عادی از قند، شکر یا سایر شیرین کننده ها استفاده کنند.
خرما، شیرین کننده ی مرسوم
یکی از شیرین کننده هایی که مصرف آن همراه چای مرسوم می باشد خرماست. خرما حاوی فیبر زیاد، ویتامین ها و مواد معدنی می باشد، از طرفی قند موجود در خرما قند میوه (فروکتوز) می باشد. فیبر زیاد موجود در خرما باعث می شود که جذب قند آن به کندی صورت پذیرد و در نتیجه مانع از ایجاد نوسانات زیاد قند خون می شود و طبیعتاً فشار کمتری به لوزالمعده افراد دیابتی جهت ترشح انسولین وارد می شود. به علاوه فیبر موجود در خرما نیز باعث می شود تا این میوه برای دستگاه گوارشی افراد دیابتی نیز مفید باشد در نتیجه خرما می تواند یک شیرین کننده مناسب همراه چای برای افراد دیابتی باشد که علاوه بر مصرف همزمان با چای می تواند بخشی از انرژی روزانه افراد دیابتی را تامین کند. ولی بیماران دیابتی باید توجه داشته باشند که همه میوه ها از جمله خرما حاوی قند می باشند و مصرف بیش از حد آن ها به هیچ وجه توصیه نمی شود.
خرمای خشک یا خرمای تازه؟
در این زمینه باید به این نکته اشاره کرد که خرمای خشک و خرمای تازه از نظر محتوای غذایی تفاوت چندانی با هم ندارند ولی خرمای خشک به دلیل اینکه آب خود را از دست داده است حاوی قند و کالری متراکم تری می باشد و در حجم های مساوی قند خون بیشتری نسبت به خرمای تازه وارد بدن می کند، لذا مصرف خرمای خشک و سایر میوه های خشک شده با این تصور که قند پایین تری دارند به دیابتی ها توصیه نمی شود.
دارچین و هل
برخی از مواد گیاهی مانند هل، دارچین و عرق نعنا به دلیل خواص آنتی اکسیدانی که دارا می باشند می توانند همراه چای استفاده شوند به خصوص دارچین که اثرات پایین آورنده قند خون آن ثابت شده است، انتخاب مناسبی برای افراد دیابتی می باشد. ولی باید توجه کرد که این مواد نیز به اندازه و برحسب ذائقه هر فرد استفاده شوند و مصرف بیش از حد این ترکیبات توصیه نمی شود. سایر شیرین کننده های مرسوم که همراه چای مصرف می شوند مانند گز، نقل، پولکی، نبات و شکلات همگی حاوی قند ساده می باشند که سریعاً جذب شده و قند خون را بالا می برد. در نتیجه فشار مضاعفی بر روی لوزالمعده افراد دیابتی وارد شده و کنترل بیماری را در آن ها با مشکل روبرو می کند لذا مصرف این مواد همراه چای به دیابتی ها توصیه نمی شود. باید به این نکته توجه کرد که تفاوتی بین قند و شکر وجود ندارد و هر دوی آن ها حاوی ساکاروز می باشند. مصرف چای با یک حبه قند یا یک قاشق شکر به یک اندازه می تواند قند خون افراد دیابتی را بالا ببرد.
نکته ی دیگری که ذکر آن می تواند نه تنها برای افراد دیابتی بلکه برای عموم مردم نیز مفید باشد این است که چای حاوی ترکیبی به نام تانن می باشد که این ماده با آهن موجود در مواد غذایی ترکیب شده . مانع از جذب آن می شود. لذا توصیه می شود که بین مصرف چای با غذا یک فاصله حداقل ۳۰دقیقه ای وجود داشته باشد تا با جذب آهن مواد غذایی تداخل نداشته باشد. علاوه بر این مصرف چای بلافاصله پس از غذا نیز توصیه نمی شود زیرا باعث برگشت اسید معده (ترش کردن) و سوء هاضمه می شود.
چای کم رنگ یا پر رنگ؟
توصیه می شود که افراد از چای کمرنگ به جای چای پر رنگ استفاده کنند زیرا چای پر رنگ حاوی مقادیر زیادی کافئین بوده که برای بدن مضر است. در کل اگر یک فرد دیابتی بتواند چای را بدون شیرین کننده ها استفاده کند بهترین انتخاب است زیرا مصرف مواد شیرین حاوی قند های ساده باید تا جای امکان در افراد دیابتی محدود شود. همانطور که در افراد عادی نیز مواد قندی در رأس هرم غذایی قرار داشته و کمترین سهم را به خود اختصاص می دهند.
